我去年不是考了个跑步教练证嘛，然后就开始准备课件，第一课的标题就是 “我劝你不要跑步”。对，虽然我新开了个跑步教练的赛道，但还是要劝大家不要轻易地就开始跑步。跑步跳绳因为装备和场地方面门槛很低，一直以来都被大家当成入门级运动。跳绳似乎还好点，很多人知道这个项目其实对膝踝压力都很大，小孩跳跳没事，成年人没有任何训练基础的上来就跳绳其实很伤的。但跑步就不一样了，身边大把的人上一秒决定减肥，下一秒就已经上路狂奔。19 年一哥们见我瘦下来，决定自己也要减肥，办法是每天晚上跑 10 公里。他一米八左右，两百来斤，不到一个礼拜俩膝盖全跑坏了，又是贴膏药又是烤电的，然后得出个结论：运动有害健康。

对上有老下有小自己还得坐班打卡的人来说，运动确实是一件比较奢侈的事，这里有一点建议供大家参考，就是没有必要专门去减肥，但肌肉是一定要练的，人年纪越大越需要肌肉来保护关节，如果时间精力有限那就只练肌肉，有氧固然也有好处，但它对生活所提供的价值远不如练肌肉。肌肉可以令你挺拔，肩膀宽了穿衣服也好看，而且肌肉量越大基础代谢就越高，吃喝上稍微放纵点儿也不碍事。以及，对自己各项能力上限有清楚的认知也很重要，因为即便是在大一线城市，你也会在某一刻发现自己所能依赖的只有这副肉身。

说回跑步。实在想跑怎么办，首先看看体重合不合适。我现在 76 公斤，对长跑来说就属于大体重了，这个时候就要多练腿，肌肉变强之后才能承载更大的体重。另外打算靠有氧减重的话减重前的重量一定就得是适合跑步的，好比说我现在打算多跑步减到 70 公斤是没问题的，但 100 公斤也从跑步开始就太不把自己的双膝当回事儿了。然后再系统学习一下跑姿，这里就不展开讲了，回头我得空儿拆零碎了细说。跑姿不正确可能导致的后果包括但不限于膝踝关节受损和小腿粗壮，当然不光是跑步啦，走路发力不正确也会造成小腿肌肉代偿导致练出俩金瓜锤一样的大腿肚子。

简单来说，开始跑步之前首先要确定自己的体重在安全范围内，然后练练臀腿，弓箭步保加利亚深蹲是一定要的，一方面熟悉和习惯发力要领，另一方面如果哪处关节或者肌肉有不适的话一般在这个阶段就会发现。鞋一定得是专业的跑步鞋，不要随便穿一双就上路乱跑，身体尤其是关节方面，很多伤是不可逆的，要特别小心。跑前热身，跑后拉伸，这两项都要认真做好。我之前就是连着两个月跑量很大（其实每月不过 300 多公里）又没有认真拉伸，导致右腿腓肠肌有些劳损，又酸又痛，我当时还以为是堵车时总踩着刹车累得，坐网约车还问司机师傅你腿酸不酸。后来花了小三个月时间才把那块肌肉揉开，从此再也不敢在拉伸上偷懒。要戴耳机听点儿啥的话建议尽量选骨传导，因为它不塞着耳朵眼，你依然可以听见环境音。尤其是只能夜跑的上班族，千万不要戴降噪耳机，不要把自己的安危全部托付给别人的自觉。对于心肺训练及跑步能力来说，跑得久要远胜于跑得快，所以不必过分追求配速，溜溜达达跑上个把小时也是对身体非常有益的。

反正还是那句话，不管你因为什么开始运动，都不要贸然开始，更不要激进。苦行僧式的饮食和训练只有两种结局，第一种比较好，就是没坚持下来。第二种是坚持下来了，但身体也完了。

作为一种减肥方法，间歇性断食（intermittent fasting）正日渐流行。但你知道这种方式具体如何操作，且是否安全吗？

不管你遵循的是5:2式还是16:8式断食法，最近这些年，对于减肥来说，进食时间与食谱内容一样重要。

国际食品信息委员会（International Food Information Council Foundation）一项调查显示，间歇性断食是去年最受欢迎的节食方法。最近“推特”（Twitter）总裁杰克·多西（Jack Dorsey）更是声称自己每天只吃一餐，在社交媒体上引起诸多关注。许多人批评这种方法太过极端，但不可否认这是时下流行的趋势。

那到底什么是间歇性断食？总体来说，这种方法形式多样，但它与时间有关，采取这种方法的人需要定期隔一段时间摄入极其少量的食物。

断食模式

16:8式：每天断食16小时，并在剩下的8小时内进食。采取这种方法的人通常选择在中午到晚8点之间进食。

5:2式：每周不连续的两天里，只摄取日常卡路里摄入量的25%。

24小时断食：每周或每月中，选择一天不摄取任何卡路里。

间歇性断食爱好者们表示，这是一种有效的减肥方法。2017年《营养学年度评论》（Annual Review of Nutrition）上发表的一篇文章中写道，在16例试验中，已有11例表示体重减轻。

“因为限制了卡路里摄入量，这就变成了非常简单的数学问题，”英国营养师协会（British Dietician Association）注册营养师、发言人派特（Linia Patel）博士表示。

然而这项研究同时发现，一些断食的方法并不值得推荐。比如交替断食会导致极度饥饿感，因此实践中并不实际。

强迫性断食的历史渊源

出于宗教、文化与精神方面的原因，断食在人类历史中一直存在。但作为一种饮食方式，这种传统的历史更加远久。

派特称，在人类祖先历史中曾经有过强迫性断食时期。那时狩猎采集者们只有在捕获猎物后才能获得食物，所以断食对他们来说十分正常。

但时至今日，我们的食物储备十分充足，活动量也减少许多，这些因素导致过度肥胖成为不少地区的普遍现象。

“人们喜欢规矩”

派特认为，只是简单告诉人们要健康均衡饮食并不十分有效。

“人们喜欢规矩，”她说。“我认为一点纪律加上规定不能进食的时段是一件好事。”

与大部分节食方法不同，间歇性断食与脂肪、糖及碳水化合物等成分无关。要想尝试的话，你只需要一个时钟即可，这可能也是这种方法如此受欢迎的原因之一。

对于26岁的记者丹尼斯（Shanae Dennis）来说，简单是这种节食方法吸引她的地方。

“我之所以选择这种方法，是因为我想要迅速、简单的节食。只在12点到8点之间吃饭的规则很容易遵守，所以我才对它感兴趣。”

“开始我以为真的可以想吃什么就吃什么，但很快我就意识到，如果想要见到成效，我必须健康饮食，”丹尼斯说。

“暴食与饥饿”

很多人在选择间歇性断食时会在暴饮暴食后极度节食，派特认为这是大家对这种方法的一种误解。

“在我的临床实践中，我发现许多人没有正确进行间歇性断食，”她说。“比如他们可能在断食的日子把卡路里控制在500以下，但在其他时间暴饮暴食。”

“这很危险，因为你的卡路里摄入不会减少，而且也不会减重。需要合理饮食。”

所以在间歇性断食时，不能突然暴饮暴食后极度节食，这样做不会有用。

为了节食更加健康、安全且有效，在可以进食的“窗口期”，需要摄入营养价值高的食品。

科学家们强调，间歇性断食的人需要食用油性鱼类、坚果、种子中所含的必需脂肪，以及瘦肉蛋白质、全谷物、淀粉类碳水化合物以及大量的水果和蔬菜，以提供足够的膳食纤维、维生素和矿物质。

你能坚持多久？

控制卡路里的各种节食方式对减肥的影响通常大同小异，但真正有效的节食方式是可以让人长期坚持的方式。

坚持节食的一个主要困难是对人们会对禁食的食物充满渴望，但这对间歇性断食可能不是很大问题。

“在我采用无碳水或低碳水节食的方法时，我眼里看什么都是意面和米饭，但现在我并不会特别想吃某种特定的食物，因为没有这种节食不会限制任何食物，”丹尼斯说。

丹尼斯坚持了四个月的16:8式节食法，她认为这种方法比5:2式更加容易坚持，因为5:2的方法让她非常容易有饥饿感。

“最困难的事就是早餐不能吃松饼，”她说。

而26岁的罗伯森（Imhan Robertson）坚持间歇性断食已经4年了。

“开始时确实有一段时间不太适应，我随时都会饿，但之后形成习惯就好很多了，”她说。

“当然诱惑总是存在。我偶尔也会打破断食，之后会在第二天调整断食日期。”

然而罗伯森承认，这种节食已经影响到她的社会生活。

“我只在12点到8点之间吃饭，如果有人约在9点吃完饭，我就只会在一边喝水。”

“这种习惯很难坚持的一个原因是，很多人喜欢对别人评头论足，”她说。“我发现在我单身的时候很容易坚持，但谈恋爱的时候就很难了。”

高糖效应

今年27岁的自由摄像师奥德维尔（Colum O'Dwyer）坚持间歇性断食已经两年了。每天12点到晚8点之间，他会吃两顿大餐。

“我喜欢这种方法的纪律性，”奥德维尔说。“这可以让我很系统得管理自己的时间。”

“之前我总是会因为在早餐和午餐上花太多时间耽误事情，从一日三餐减到两餐可以节约时间，很大程度上提高效率。”

对于奥德维尔来说，将糖分摄入控制到最低水平以避免高糖效应和伴随而来的疲劳感同样重要。

派特认为，由胰岛素水平变化引起的情绪波动可能与断食有关，这很大程度上取决于一个人的饮食习惯。

“如果你饮食中的碳水含量特别高，而你又喜欢吃很多零食，那么断食必然会让你感到烦躁，”派特称。

“并非每个人都适合”

对一些有特定健康状况的人来收，间歇性断食可能并不适合。

除非有医生的严格监督，否则患有晚期糖尿病、厌食症、贪食症等饮食失调史的人，以及慢性疾病患者或孕妇、哺乳期妇女均不应尝试间歇性断食。此外，胃溃疡患者也不应断食。

帕特称，虽然这种节食方法在过去十年间变得十分流行，但它的存在时间还不足以证明这种方法比其他方法更好还是更坏。

“我们没有进行大规模试验，不过有关证据现在越来越多。现在还没有办法下定论，但从现有的研究中可以判断的是，如果做法恰当，这种方式是有积极作用的。”

❷粗粮零食&脆谷乐

☛陷阱：粗粮、无糖、高纤作幌子，配料表第一位却是小麦粉。

粗粮饼干的作弊方法，比素肉类花招多多了。素肉的本体好歹是大豆蛋白，而粗粮饼干里加1粒粗粮也敢管自己叫粗粮（全麦面包同理）。

如果你看到粗粮饼干的配料表第一位是‌‌“小麦粉‌‌”，那就是粗粮‌‌“李鬼‌‌”没跑了。

粗粮饼干再无糖也是碳水，再高纤也比不过蔬菜水果。如果你被它们包装上的标签蒙蔽了，觉得可以多吃点来替代蔬菜，那就真的被‌‌“刺‌‌”到了。

❸即溶燕麦片&冲饮五谷粉

☛陷阱：粗粮变精制碳水，还可能加很多糖和油

燕麦片经常被包装成‌‌“健康早餐‌‌”出现，此时还是要注意看配料表，如果它只有一个成分：燕麦，看起来也是一粒一粒压扁的燕麦，那么它是诚实的燕麦本麦。

但如果有一些零七八碎的配料如：白砂糖、麦芽糊精、植脂末、植物油……那么恭喜你，找到热量刺客！这就像黑咖啡本身挺健康，但疯狂加糖和奶油就变增肥是一个道理。

更过分的是五谷粉。

五谷杂粮本身是无辜的，但是磨成粉就变成精制碳水了呀！麦粒直接吃也算粗粮，但是磨成粉做成馒头、面条、面包，不就是你每天避之不及的精制碳水吗？更何况有些商家还会为了口感而加糖和油。

茯苓糕等和五谷粉的套路差不多，就是把精致粮食加上糖/蜂蜜，然后声称自己‌‌“全谷物‌‌”什么的，让馒头、面条、大饼们产生怀疑：是不是我们更值得拥有这个称号？

咱们需要直面这样一个现实：真正的粗粮，那就是不咋好吃

❹芝麻丸☛陷阱：成分表里确实是‌‌“健康‌‌”配料，其实配料本身就是淀粉/油

芝麻本身的脂肪含量就不低，接近60%（虽然是好脂肪），而做成芝麻丸一般都要加糖调味。现在也出了很多低糖/无糖款芝麻丸，但是热量居然比有糖的更高？？

❺调味牛奶&酸奶

☛陷阱：名字带上‌‌“奶‌‌”，就可以为所欲为

奶制品的坑主要出现在‌‌“隐形的糖‌‌”上。很多酸奶其实都加了白砂糖来调味，而有些声称自己无蔗糖，但是配料表第二位是‌‌“草莓流心芝士果酱‌‌”……这不还是糖吗！

像果酱、炼乳、浓缩果汁等没有把‌‌“高糖‌‌”写在脑门上的刺客们，还是具有一定隐蔽性的。

❻果蔬脆片&非油炸薯片

☛陷阱：非油炸不是没有油，而是没有炸

果蔬片，宣称有多种水果和蔬菜，其实和油炸薯片彼此彼此。

‌‌“非油炸‌‌”可以和‌‌“0蔗糖‌‌”一起pk一下2022年营销话术了，市面上的‌‌“非油炸‌‌”技术并不是没有油，而是没有炸——采取的是一种‌‌“低温油浴‌‌”技术，油的含量一点不少，因为油炸使食物具有酥脆口感的原理都是一样的：油的沸点比水高，加热超过水的沸点后，食材里的水就蒸发了，形成了疏松多孔的结构，所以就脆了。

不信你把这些非油炸食品放在纸巾上放一会儿，没有被油浸透的痕迹算我输。

有一种确实没有油炸的脆片，是用的冻干技术，它们也很好区分——冻干的没那么好吃

02没有配料表/深藏不露的热量刺客/

❶鸡爪：隐藏脂肪大户

鸡爪的脂肪含量，是鸡胸肉的8倍多，五六个鸡爪的热量就超过一碗米饭了。和鸡爪类似的高脂肪食物，还有我们通常认为可以补充胶原蛋白的猪蹄、猪耳朵等。

而且这些富含胶原蛋白的食物，吃进嘴后不可能把胶原蛋白定向补充到人的脸上，只会吃得越多脂肪越多……

❷水煮鱼、水煮肉片：其实是油煮吧！

这类菜名字里带着‌‌“水煮‌‌”，其实都需要先‌‌“过油‌‌”，然后再浸到汤水里。尤其是水煮鱼，汤的顶端也是一层厚厚的油。

❸烧茄子&干煸土豆片等

茄子已经是知名‌‌“吸油‌‌”食物了，想要好吃，必须得油多，否则做出来就是水了吧唧、软塌塌的。

还有一类很容易被忽略的油大的食物就是干煸XX和干锅XX，很多人都会被名字迷惑。其实要做这类菜，也需要把食材先过油，用的油甚至比正常炒菜多。

除此之外，还有狂加麻酱的麻辣烫、狂加沙拉酱的蔬菜沙拉……

03本身没问题/但是一不小心就吃超量/

还有一些是没有虚假夸大宣传，但是因为吃不饱而容易吃超量的食物。

❶代餐

代餐，本身是为了代替一顿饭而设计的，意思就是说这顿吃了代餐就不要再吃别的了。

但是……很多代餐有着强烈的食物剥夺感，热量和营养是够了，但吃了没有满足感容易让人很不幸福。

❷坚果类

坚果常年出现在各种健康饮食的排行榜上，但因为太好吃了而难以控制摄入量。

坚果本身的热量并不低，比如夏威夷果，每100克大概有700多卡。膳食指南推荐每人每天吃25~30克左右的坚果，很多混合坚果都是做的一袋25克，但是有些里面还混有很多水果干来滥竽充数，建议大家买那种纯坚果的。

如果你买的是大桶装，不好判断25克是多少，教你一个很简单的方法：用手抓一小把，记住是一小把一小把，不是一大把！

咱们吃的食物，其实可以分为两大类：有包装的和没包装的。有包装的比较好分辨，配料表和营养成分表都写得清清楚楚，再次嚷嚷看配料表和营养成分表的重要性！而没有包装的食物就更难一些了，就需要大家多多关注我们，常学常新啦

这一现象绝非个例。一位26 岁腾讯员工在B 站上发布《痛风自救日记》，记录在尿酸高至599，体重破230 斤后如何通过治疗调整逐渐康复的全过程。

发病时，他在一次爬山途中遭遇呕吐，当晚左脚就出现了水肿，经医院检查后确诊。据他回忆，工作期间长期喝水量过低，高脂食品和精制面食过量，是诱发他发病的主要原因。

普通人如此，明星也不能例外。

韩国演艺明星金钟国保持健身20 多年，身高178cm，体重常年保持在78-81 公斤，体脂率8.5%左右。钟情无氧训练、体型壮硕出众的他，曾在RunningMan 节目中直接痛风发作。节目组爆料了他的就诊过程和医生建议，打那以后，节目中也能看见他更多放宽饮食，食用便餐的镜头。

无独有偶，视频网站上悄然涌现出一批‌‌“体验型视频博主‌‌”，他们的日常更新不是服装穿搭，也不是吃播探店，而是‌‌“针针见血‌‌”的真人秀——食物摄入后尿酸亲测纪实。

于是，从肉夹馍、海鲜面、蛋炒饭的常见菜品，一直到鸡胸肉、荞麦面、乳清蛋白粉等健身口粮，纷纷与测试后血尿酸数值同框。选题角度新奇，加之与博主年轻形象间的反差，快速收获了一定的关注和讨论。

围观唏嘘之余，更应值得人们警觉的是，高尿酸正在‌‌“盯上‌‌”越来越多的年轻人。

作为代谢类疾病，高尿酸血症和痛风在我国患病率仅次于白血病，并呈现出快速抬头并向年轻群体渗透的趋势，应当引起重视。

根据《2021 中国高尿酸及痛风趋势白皮书》数据显示，我国高尿酸血症的总体患病率为13.3%，患病人群约1.77 亿；痛风总体发病率为1.1%，患病人数约为1466 万。18-35 岁的年轻人占我国高尿酸血症及痛风患者中近6 成比例。

图源：CBNdata

从上述这件案例中，已能就高尿酸血症及痛风的成因和危害窥知一二：

不注重日常饮食摄入的成分和种类；

日常饮水量不足无法满足代谢所需；

长期高蛋白摄入会在肾功能不健全时加剧病情；

过量且激烈的无氧运动

‍这些行为习惯不仅在普通年轻群体中屡见不鲜，也与健身人群的日常息息相关。怎样才能兼顾安全运动、远离高尿酸疾病？

01 健身绝非痛风主因，错误生活模式成催化剂

对健身爱好者来说，摄入和消耗的数字帐绝非难事，同样的二元对立简单思维，也能用来理解痛风的元凶——血尿酸的生成。

血液中的尿酸是嘌呤代谢的产物，分为外源性和内源性：外源性尿酸可被理解为摄入，日常饮食中高嘌呤是造成血尿酸升高的主因之一，约占人体总尿酸的20%；内源性尿酸可被理解为消耗，血液中的尿酸经由肾脏及粪便排出身体，比重约占到人体总尿酸的80%。

因此，就与控制热量赤字一样，要想控制尿酸，一边需要减少高嘌呤饮食的摄入，控制尿酸的生成；另一边，提升相应饮水量，增加尿液排泄无疑是控制尿酸的重中之重。

然而，年轻人群中盛行的部分生活方式却与这一原则背向而驰。长期高蛋白饮食、突击式/报复性无氧运动、早C 晚A 的不规律生活习惯，都可能成为健康的‌‌“拦路虎‌‌”。

从健美运动员到美食博主，从增肌套餐到减脂轻食，几乎所有的食谱中都会将红白肉类、海鲜和豆类作为蛋白质摄入的主要来源，且要求比例不低，每公斤体重摄入0.8g-2g 蛋白质的建议屡见不鲜。

无奈的是，高蛋白和高嘌呤在传统健身餐中几乎形影不离。据中国疾病预防控制中心营养与健康所《中国食物成分表》标准版第6 版第二册，动物红肉、鸡肉、三文鱼、基围虾等常见的蛋白质主力食物都属于中高嘌呤食物，纳入应控制摄入的范畴。

即便管住了嘴，是否就意味着高枕无忧？

现实无情地送上‌‌“未必‌‌”二字。无论是流行的5X5，还是三分化和五分化力量训练，都有着‌‌“大容量、大重量，长时间‌‌”的特点，加速新陈代谢的同时在人体内迅速积累起大量乳酸。

乳酸虽然能在心理上带来‌‌“练到位‌‌”的酸爽感，却在身体内部挤占了尿酸排出体内的有限通路。同时，体液中主要负责排出尿酸的尿液也受波及，因大量出汗失去过多水分而骤减。河道窄了，水流小了，代谢受阻的问题也就产生了。

除了‌‌“吃‌‌”和‌‌“练‌‌”，上述原理也可以用来解释‌‌“喝‌‌”的隐患。以广受热议的‌‌“早C 晚A‌‌”生活方式为例，上班族手捧咖啡作为工作日的开始，用一杯咖啡替代一上午饮水的现象并不鲜见；健身爱好者手捧一杯美式进入健身房，也成为继运动服和耳机音乐后一大新仪式感。

虽无研究能证明咖啡因对尿酸的害处，但用完咖啡后忘记继续执行饮水计划，却成了健康饮水路上的绊脚石。更不用说饮酒问题，酒精本身会抑制尿酸的排泄，引发体内脱水，增加尿酸生成，诱发痛风发病。

关于健身人士喝酒的危害，GymSquare 曾在《喝酒不利于健身，但健身人喝得更多》一文中有更全面的描述。

02 痛风尚能被察觉，提防潜伏的无症状高血尿酸

痛风起因尚不难理解，这一慢性疾病带来的危害却往往被健身爱好者们忽略。

究其原因，在于相当比例的高血尿酸症患者在第一次痛风发作前，并不能意识到尿酸已超标。健身人群长期保持规律饮食和训练，体能和形体表现优于常人，也可能对此疏于提防。

因为，痛风造成的关节肿痛异常尚能被察觉，无明显症状的高尿酸只能在血检中被揭露，堪称潜伏在健身爱好者中的‌‌“定时炸弹‌‌”。

当血液中尿酸水平超过自身溶解度，会形成尿酸盐结晶沉积在关节、肾脏、泌尿系统以及血管壁，诱发更具危害性的重症。

健身爱好者进行日复一日的无氧训练，对肌肉反复地破坏和修复，容易在体内造成暂时性炎症，对各大关节的压力也不可谓不大。

当尿酸过高直至结晶后，沉积在关节腔达到一定程度，则会全面触发痛风性关节炎，严重时甚至导致关节僵直和畸形，使得肌肉和关节双双拉响疼痛预警。

疼痛尚且能够被忍受和治愈，不确定和不可逆的威胁更致命。各国医学研究和论文都多次论证，高血尿酸症可以引发动脉粥样硬化，是心绞痛、心梗、脑卒中的重要致病因素。

健身者群体对心肺健康的要求甚高，当进行三大项（卧推/硬拉/深蹲）运动时，心脏需要在高负荷压力下进行泵血，才能募集足够肌肉举起大重量，一旦但被不易察觉的高尿酸埋下心血管隐患，很可能在瞬间发生不可挽回的悲剧。

另一种不可挽回的后果，在于尿酸盐结晶带来肾脏负担过大，引起肾结石、肾炎等疾病。要知道，肾脏单位不可再生，无论何种原因引起的肾脏功能损伤都无法恢复，如若疏忽不加以控制，只能迫使肾脏开始代偿，慢慢步入衰竭期，直至引发尿毒症需要透析来延续生命。

不仅如此，高尿酸血症还伴随着多种常见并发展共同出现——一项痛风管理用户调研发现，痛风患者中超过20%患者已经出现肥胖、高血压的并发症。

这不难令人担忧起秉持‌‌“脏增肌‌‌”的健身小白们。除了鸡蛋白、分离乳清蛋白粉外，蛋白质在生活饮食中并不以单一形式出现，其伴随不低比例的脂肪存在于常见肉类中。一旦只计算蛋白质而忽略脂肪，高嘌呤摄入之余还将带来肥胖风险。

03 医生是第一‌‌“守门人‌‌”，谨遵医嘱重设运动目标

值得欣慰的是，从电商购物网站数据观察，各类血尿酸自检仪器的热销应证了高尿酸血症和痛风正被越来越多人主动关注。

仍需要提醒的是，自查只是长期监控的手段之一，专科医生的诊疗永远是运动健康的第一‌‌“看门人‌‌”。

任何健身教练和健身博主都可以分享健身饮食计划，却没有资格教授他人进行治疗和康复。若对尿酸偏高是否危害健康存疑，应主动前往医院对应科室问诊，进行完整的代谢功能和器官检查，得到医生专业诊断后按医嘱进行饮食和运动调整。

对于经医生诊断后无代谢问题且肾功能正常，但尿酸值仍接近指标临界点的健身爱好者，可结合自身情况遵循以下快捷建议：

1、重新规划运动目标：

保持健康，是相较增肌减脂更具长期主义的自爱之道。日常锻炼中应大大降低乃至暂停无氧训练，严格控制其频次和强度，并将有氧训练提到更高的优先级。低强度、高时长的有氧训练不仅可以避免乳酸产生和堆积，更可以提升心肺加强代谢能力，避免体重升高过快引发肥胖和高血压等并发症。

2、重新选择营养素摄入

从此与暴饮暴食（尤其是无节制的‌‌“欺骗餐‌‌”）划清界限，并在日常饮食中控制甚至舍弃红肉、海鲜、肉汤、动物肝脏等高嘌呤食物，为保肾功能而减少此类高蛋白质的摄入。如蛋白质摄入实在不能达到身体需求，可适当用乳清分离蛋白粉替代，满足低嘌呤和高蛋白质的双重诉求。

3、调整日常饮水习惯

运动和非运动条件下，都要补充摄取足量的水分（非含糖饮料、酒类及果汁等），尿酸偏高者建议每日饮水量大于2L，如有运动流汗则需及时额外补水。水分摄取会增加尿液量，使得尿酸更易溶解后排出体外，减少了结晶的几率，有效预防结石和肾功能障碍。所以，无论在健身房还是办公室，都带上吨吨桶吧，让刻度提醒饮水节点，让容量降低取水门槛。

一直被当作苦差事的爬楼，一旦跻身进入健身方式的家族图谱，反倒意外地凸显出了极高的性价比：

在自家楼栋就能开展的爬楼，出门即可得，零通勤抵达，无需担忧日晒雨淋，更不用考虑出门穿搭的展示面；

爬楼还极其简单，零基础也能立即启动。只需稍微注意一下发力姿势，不用请私教和摆弄健身房复杂的器械，也能在高效刷脂的同时顺便臀腿塑型，单位时间的热量消耗甚至可能超越了跑步跳绳；

最重要的是，爬楼，根本用不着花钱。

楼梯间是中产每天早上醒来要征服的第一座高峰。最努力的爬楼人，每天100层打底，25层至少爬4趟。在经历了西西弗斯般的轮回之后，最后一趟登顶的喜悦不亚于爬上了珠穆朗玛峰。

尽管爬楼很好，但不得不承认，缺乏沿途的风景，独自爬楼的过程终究是枯燥而艰难的。但坚持爬楼的勇士，早已学会了在孤独的楼道里，自己给自己打鸡血——

‌‌“爬楼的每一步都算数，人生没有白走的路。‌‌”

‌‌“连爬楼都不能登顶，你凭什么登顶人生高峰？‌‌”

‌‌“游泳太贵，爬楼不会，你的人生还有什么机会？‌‌”

爬楼，是中产在健身层面的一次降本增效。在每天清晨经历了这样一轮意志磨练后，一天中剩下的那些焦虑时刻，相比之下都变得可以接受了起来。

‌‌“健身不用整那些花里胡哨，直接爬楼。不仅不用花钱，还顺便解决了我的精神内耗。‌‌”

1

日爬100层的中产

为什么选爬楼？

今年开始，健身快5年的互联网大厂人Lily观察到，身边的那些中产朋友，去健身房的次数越来越少，自己常去的健身房即便在晚高峰时段，也不用排队等器械了。

‌‌“我的私教上课都丧眉耷眼，抱怨学员好多都不续课了，再这么下去他得转行。‌‌”

经过一轮消费上的‌‌“断舍离‌‌”，中产们发现，‌‌“为了所谓的高端品牌器械、强加的富氧空间，还有主打私密性颇好的淋浴间，1万多块的健身卡实在谈不上一分钱一分货。‌‌”

更何况，健身卡的结局大多止步于‌‌“充过就是练过‌‌”。‌‌“这么热的天，去健身房的路上才是最大的锻炼。‌‌”

相比之下，去公园跑步这种抛却形式、返璞归真的运动，显然实际太多。但在高楼林立的大城市，一块适合跑步的户外场地并非触手可得，‌‌“公园很多，但离我也很远。‌‌”任何一点天气上的风吹草动，也能轻易劝退每个早八人。

‌‌“既然在哪儿练不是练，为什么不去一个更近更方便的地方呢？‌‌”此时，踏出家门即刻抵达的楼梯间，成为健身在形式上的再度降级。

广州的互联网人Aiko，从今年5月开始尝试爬楼。‌‌“我之前也办过健身卡，学过游泳。但打工人经常就会加班，要么你没空要么教练没空，过去了还要换衣服整一套流程，很容易放弃。‌‌”

自从发现了爬楼这种方式，放弃健身就再没有了借口。‌‌“家门打开就能开始，就算穿睡衣都能爬。‌‌”

甚至因为一些公寓配置的是中央空调，所以‌‌“电梯间的凉风在每一层都能渗进来。‌‌”

Aiko住的那栋楼有30层，她每天早上空腹爬120-150层，往返4-5趟，一个月下来瘦了十几斤。甚至还发展了表姐当自己的‌‌“楼搭子‌‌”，每天早上一起爬楼打卡。

‌‌“爬楼跟我打泰拳是一样高强度的消耗，但爬楼成本低啊，泰拳一小时几百块钱呢。‌‌”

刚开始，Aiko爬楼只是为了健身减脂。后来，爬楼成为了她每天早上的必备‌‌“放空‌‌”。

爬楼时有多累，登顶后就有多爽。对Aiko来说，爬楼的过程就像看反转剧。‌‌“我每天5：30起来爬楼，那时候楼梯间空气也不是那么好，灰秃秃的也没什么景观。

但你坚持一层一层爬完之后，登到楼顶俯瞰城市时，会有一种豁然开朗的感觉。一边拉伸一边看看蓝天白云，心里会想：反正一天又过去了，今天可能会还不错吧？‌‌”

现在，爬楼已经超越其他更加‌‌“中产‌‌”的运动方式，成为Aiko宣泄焦虑的端口。

‌‌“每天一睁眼，我就想到我要对接这个部门、获取那个资源，压力就上来了。但爬完楼洗个澡，就又有动力过这一天了。如果不是每天通勤要赶时间，我就想一直爬一直爬。‌‌”

‌‌“毕竟，爬楼再苦，至少不像工作会带来委屈。‌‌”

2

心中有楼

哪里都是楼

对一部分爬楼的初阶者来说，选择爬楼最开始的动力，是可以随时开始，也可以随时放弃。

‌‌“楼道是个很冷清的地方，完全没有社交负担。只要戴上耳机，原地与世界隔绝。不会打扰别人，也不会像在健身房时一样，因为旁边的人撸铁过于努力而被卷到。‌‌”

因为没有花钱，也不会因为无法完成而有辜负消费的羞耻感。‌‌“爬不动了就随时可以乘电梯认输，那是我爬楼路上的安全屋。‌‌”

然而，爬楼可以零基础，但不是零门槛。从一些爬楼打卡视频里你便可以隐约意会，这项运动对于房价与楼盘的残酷限定。

由于爬楼不伤膝盖的要义，就在于不管你向上爬多少层，都得坐着电梯下降。这意味着没有电梯配置的老破小原地出局。

楼道如果杂物过多、卫生脏乱，也不利于此项运动的开展。‌‌“干净整洁通风好‌‌”，无不体现了小区物业的水准。

为了能爬楼，爬好楼，社交媒体上由此催生了‌‌“能爬楼道‌‌”‌‌“能爬楼小区‌‌”的相关评测。

这甚至引发了南北方爬楼环境的鄙视链条。‌‌“北方的楼不行，我们南方的楼就干干净净。‌‌”

但对于真想爬楼的人来说，只要心里有楼，哪里都有楼。

实在住不上高楼，不影响爬楼人去别的小区‌‌“蹭楼‌‌”。‌‌“骑十几分钟的电瓶车，到别人的小区里去爬楼。‌‌”‌‌“坐公交去3公里之外的小区，每天爬150楼。‌‌”

‌‌“爬楼不仅能减脂减肥，还能去陌生小区探索，就当短途旅游了。‌‌”

当别人的居民楼门禁将自己拒之门外，一些人选择换个思路——去爬公司的楼。‌‌“公司大楼又高又敞亮，还不用担心被居民当成可疑人士。‌‌”

渐渐地，带薪爬楼，成为大家在公司大胆放松的方式。

最卷的爬楼人，是最早抵达公司的那一批员工。‌‌“爬完换个衣服，正好接着上班。‌‌”

有人在午休时间爬，把不追求心率飙升的慢速爬楼，当成饭后消食的轻量级办公室运动。遇见别的部门同样在楼道爬升的同事，彼此点点头心照不宣地交错而过。

有人在下午写不出PPT的时候爬。‌‌“爬完了出汗了，我又能来一轮头脑风暴。‌‌”

最明智的爬楼人，会在晚上无效加班的时候悄悄溜到楼梯间。‌‌“东西就留在工位上，既锻炼了身体，也不用真的加班，还避免了被领导说下班太准时。‌‌”

3

很会爬楼

成为最新中产运动标签

当一个人的楼道，突然多出了另一个爬楼的人，气氛就开始变得微妙。

‌‌“就像我好不容易发现的小众景点，某一天出现了一群摇着小旗的旅游团。对方如果真懂爬楼党的孤独，就应该懂点事跟我错峰爬。‌‌”

当在同一个楼道里暗自较劲的人多了，原本利于独处的爬楼，也不可避免地发展成为了中产可以展示的竞赛。参加一场爬楼界的顶级赛事——垂直马拉松，成了中产运动界的新时尚。

这种源于美国帝国大厦的爬楼比赛，在国内爬的都是一二线城市的超高层写字楼。能举办比赛的大楼，属于是当地经济文化实力的地标。

‌‌“在楼下蓄势待发的白领，爬的很有可能就是自己平时上班的那栋楼。‌‌”

参加比赛无需经验，选手错峰出发，通过比较登顶时长来决出排名。由于该赛事实在鲜为人知，于是，在悄然间甚至超越了常规马拉松，成为中产白领更新潮的朋友圈运动标签。

在北京从事快消行业的小万，就曾经在2017年参加过在北京举办的垂直马拉松，地点在82层高的北京国贸大酒店，终点直通大酒店楼顶的停机坪。

小万仅仅用了不到20分钟的时间便成功登顶。爬楼的路上，有比他用时更短的专业选手‌‌“卷上加卷‌‌”，也有长期久坐、爬不到几层就气喘吁吁，但还硬着头皮死撑的白领。

‌‌“参赛实际是一个枯燥的过程。所有的高楼都是封闭的内部楼梯，没有窗户，只有白炽灯和灰色的台阶。‌‌”

他平常有规律运动的习惯，搭配划船机、跑步、爬山以及定速骑行。相比之下，爬楼梯显得缺乏风景也没什么技术含量，更不会增加朋友圈的展示面。

‌‌“五六个小时的常规马拉松，更像是一种有文化传递的、对人类生理极限挑战的现代礼拜。而垂直马拉松厉害的人十几分钟就完赛了，这更像是工业森林矗立下，现代人企图用一己之力短暂重温对人类攀登精神的野望。‌‌”

唯一的惊喜，是经历了漫长攀登中的‌‌“自我怀疑与绝望‌‌”之后，能登上平时被锁住的高楼天台。‌‌“登顶时觉得那一瞬间的喜悦堪比……第一次吃卷边披萨，发现之前被嫌弃的饼边有夹心的意外感。‌‌”

‌‌“爬向云端‌‌”后的成就感，确实是其他运动很难替代的。就如同他这一届以10分6秒完成登顶的冠军感叹的那样，站上停机坪俯瞰北京的时候，‌‌“感觉站在了世界之巅‌‌”。

Ending：

在参加垂直马拉松之前，小万参赛前的准备方式，是选择不等公司的电梯，每天往返6趟爬公司30层的大楼。

爬楼的过程中，他发现，或许是为了分流早高峰的拥挤，也或许是真的关心员工的身体健康，HR在1-8楼都张贴了鼓励爬楼的标语。

‌‌“8楼以上就没标语了——可能公司都觉得打工人都是3分钟热度，能爬到8楼的都是‌‌‘老用户’了，也不用教育心智了，自己就会继续往上爬。‌‌”

‌‌“这个月的降本增效，从劝诫员工爬楼开始。‌‌”

作者/阿联编辑/傻狍子、WEIFAN