你适合哪种减肥饮食

几乎对所有人来说，减肥时“管住嘴”比“迈开腿”来的更重要。“三分靠练、七分靠吃”，控好饮食很重要：

▶限能量饮食：一般而言，成年男性每日能量需求约为2000~2500千卡，女性约为1800~2200千卡。限能量饮食指在日常能量的基础上减去30%，且营养素比例符合平衡膳食的要求。优点是显著减轻体重及体脂量，改善血脂及胰岛素抵抗，降低动脉粥样硬化发生风险。但需长期改变生活习惯。

▶极低能量饮食：每日仅摄入600~800千卡能量，保持蛋白质和碳水化合物的最低需要量。适用于重度肥胖症患者的快速减重治疗，能在短期内帮助快速降低体重，改善糖脂代谢。应在严格医学监督下进行，以防营养不良及低代谢发生，不适于长期应用。

▶高蛋白饮食：正常情况下，每日摄入的食物中所含蛋白质的量应占总能量10%~12%。高蛋白饮食要求，每日蛋白质摄入量超过20%，但一般不高于35%。对于肾功能正常，需要短期快速减重或伴有糖脂代谢异常的人群来说，高蛋白饮食有助快速减重、保护肌肉组织，及用于减重后体重维持。过程中要监测肾功能变化，不建议长期应用。

▶轻断食模式：也称间歇性断食，一般采用5+2模式，即1周中5天正常进食，其他2天（非连续）摄取1/4的能量（男性600千卡/天，女性500千卡/天）。各类有减重需求的人群，可根据耐受情况长期应用，能有效减少体脂，调节血糖、血脂，改善胰岛素敏感性，延缓衰老及减少肿瘤风险。

▶低碳水化合物饮食：也称生酮饮食，最早用于治疗癫痫。一般将碳水化合物供能比控制在20%~40%，20%以下为极低碳水化合物饮食。肥胖/超重、代谢性疾病风险人群（2型糖尿病、脂肪肝）在短期内应用，能快速降低体重，且优于其他饮食方法。缺点是难以长期坚持，且需预防酸中毒发生，糖尿病患者应加强监测、谨慎应用。

▶低脂饮食：每日脂肪供能比在20%~25%，或全天脂肪摄入量低于50克，适用于超重肥胖、合并脂代谢异常的代谢性疾病患者。低脂饮食能减少总能量摄入，尤其是饱和脂肪酸摄入，帮助短期内有效减重。

▶代餐饮食：在控制体重期间，用代餐食品代替一餐或两餐，适合各种超重、肥胖症患者，有助降低肥胖、糖尿病、血脂异常症、肠癌等发病风险，控制能量密度，帮助长期减重。不过，完全代餐饮食会降低生活质量，应在医学监督下预防营养素缺乏导致的营养不良。

减肥前，要评估自己是否符合肥胖症的标准，或处于哪一分级，切忌随意应用以上膳食模式。当体重逐渐恢复到正常范围时，应及时停止减重膳食模式

你肯定知道运动对身体有很多好处，长期坚持锻炼，可以增强免疫和认知、改善心血管功能，至于促进代谢、帮助减肥就更不用说了。但除了长期见效的变化外，运动对代谢和免疫等生理过程的改变还有着很多立竿见影的效果。

斯坦福大学医学院的科学家们最近开展了一项研究，在一群志愿者运动不久后，对他们身体内发生的事情进行了详细的综合分析。研究结果从分子层面揭示出了成千上万的变化，涉及能量代谢、炎症、氧化应激、组织修复和心血管反应等。研究作者指出，这是迄今为止关于个体化运动测试最全面的分子研究。

这项研究招募了36名志愿者，年龄在40~75岁，让他们在跑步机上进行有氧运动。经典的心肺运动测试会通过志愿者戴着的氧气面罩来测量峰值耗氧量（VO2），也就是一个人在剧烈运动时的最大耗氧量。这是有氧运动能力的一个重要指标，也是医学上评估健康的金标准。

不过，Michael Snyder教授带领的研究团队想要了解信息远不止最大耗氧量。他们先在志愿者跑步前抽取了血样，作为与运动后进行对比的参照标准。然后，在志愿者跑了8~12分钟、达到了峰值耗氧量后，研究人员让他们从跑步机下来，分别在达到峰值后的2分钟、15分钟、30分钟和60分钟采集了志愿者的血液样本。

紧接着，研究人员对这些样本中的血浆和外周血单个核细胞进行了多组学分析，包括了代谢组、脂质组、免疫组、蛋白质组和转录组。“我们可以通过所有这些测量项目来描述锻炼之后按时间顺序发生的分子事件。”Snyder教授解释道，“我们知道运动会引起一系列生理反应，比如炎症、代谢和激素波动，但通过（纵向多组学）测量，我们能够以前所未有的细节描述这些变化。”

研究人员测量了数十万个分子，观察到运动前后有数千个分子的水平在不同时间发生了变化。他们将这些分子按照运动后的变化趋势划分为4类。

有些分子在停止运动2分钟后，也就是达到最大耗氧量后不久，就出现了剧烈上升。例如，与炎症反应、氧化应激以及复杂脂质代谢相关的分子。脂肪酸氧化的结果也直观地告诉我们，短短几分钟的剧烈运动结束后，身体正在快速“燃脂”。

不同的能量代谢分子标记物有不同的变化。锻炼结束2分钟时，血样显示，身体通过代谢某些氨基酸来获取能量。但运动结束15分钟时，身体转为代谢葡萄糖获取能量。身体以糖原作为葡萄糖的储存形式，“身体分解糖原是运动后修复反应的一部分，因此（糖代谢分子标记物）峰值出现得稍晚。”研究作者解释。

有数百种分子的水平会因为锻炼而下降，并在锻炼结束1小时内会慢慢恢复。而位于这组分子网络中心的，是瘦素和胃饥饿素这两种代谢激素。研究人员在论文中指出，“这表明了运动在调节食欲方面的作用”，也可以解释为什么刚结束高强度运动后，通常饥饿感会受到抑制。

在这些志愿者中，有些人有胰岛素抵抗，意味着他们的身体无法正常处理葡萄糖。研究人员还比较他们的分子反应与健康志愿者的差异，为理解胰岛素抵抗的病理生理学提供新的洞见。“我们看到的一个主要差别是，胰岛素抵抗的个体，运动后的免疫应答要弱很多。”Snyder教授说。

有意思的是，研究人员还意外发现，峰值耗氧量高的参与者，其运动前血样中的一组分子与有氧能力强显示出很高的相关性。“这让我们想到，可以开发一种检验方法来预测一个人的健康水平。”这项研究的共同第一作者Kévin Contrepois博士说。

研究人员介绍，他们已经在开发一种算法，从数千种分子中选出与峰值耗氧量结果高度相关的子集，希望未来可以优化出一种简便快速又经济的健康测试方法，客观地测量一个人的有氧能力，服务于个体化精准医疗。

“有氧运动能力是衡量寿命的最佳方法之一，因此通过简单的验血就可以提供这方面的信息，对个人健康的监测会非常有价值。”Contrepois博士补充道。

这段时间，我学到了人生中最重要的一课，我去学了如何翻跟头，而这和当下很多年轻人的生活有关。

是的，就是字面意义上的翻跟头，我想学这些空翻动作本是为了在格斗训练时有优势，比如直接飞过对方的地面防守，或者对一些摔法免疫什么的，总之，我为此报了一个特技动作班。

教练要求我掌握的第一个动作是后空翻，社会上绝大多数人都不会后空翻，这个动作不仅对下肢和腰腹的力量素质有很高要求，而且一旦动作失败，后脑和脖颈会重击地面，人被当场摔死都有可能，所以，在很多人看来，后空翻是个既困难又危险的动作，不敢也不能做出来。

我正是抱着这个认识开始训练的，但我发现，这个高难度动作的练习却有一个非常简单的开始，教练让我下蹲，双手往后摆，然后恢复站立，我说这就完了？教练说是的，并恭喜我完成了第一步，整体来看，教练把后空翻动作细分成了8到10步骤，而每个步骤相对上一步的进阶都很简单，属于笨蛋都能完成的程度，比如第二步是下蹲摆手之后，双手上举并原地跳一下，第三步是双手上举跳一下之后躺在一个海绵包上，每次进阶都加入一个简单可行的增量。

通盘来看，后空翻这细化而成的10个步骤，每一步在做时，既复习了上一步，也预习下一步，我就在这种复习和预习兼顾的循环反馈中，迅速取得了进展，如视频所示，第一节课时我还屁都不会，第三节课时，我就能在有保护的情况下做出完整的后空翻了，虽然这个进度整体而言只在50%左右，但后空翻对我来说，已经从之前一个不可能的动作，变成了费劲但能做出来的动作，这有本质不同。

因为我过去那种认为其不可能做到的恐惧心理已经一扫而空，它变成了一个如何做好的问题，而不是能不能做的问题。

在学空翻时，我有很多感悟，其中最重要的一点，就是我意识到科学细化的训练能消除你对陌生技能的恐惧，工作生活中很多技能就像后空翻一样，你站在远处看，心里又怕又虚，嘀咕着：“我怎么可能做到了这个”，但只要你能将其整个训练步骤细化，并串联成复习预习兼顾的循环反馈，让自己在这个飞轮里转起来，水平就会迅速提高。

这就是细化的力量，它能为你铺设一条既清晰又平滑的进步曲线，无论一个技能在你看来有多么遥远，多么可怕，多么高不可攀，也禁不住你掰开了揉碎了细细地练，你就这么一点一点按部就班地往前蹭，坚持一段时间后回头看，会惊讶地发现自己离出发的位置已经那么远了。

高考结束了，到了同学们选专业的时候，我无法像张雪峰老师那样给出专业具体的建议，但我知道，像过去那样，想着选个好专业就能有个好工作，然后一辈子高枕无忧已经不可能了，房地产热时，多少行业跟着吃香喝辣，现在热潮退去，大批从业者惨得拿不到工资，之前互联网热时，程序员的收入跟着水涨船高，现在呢？裁员是一波接着一波。

过去的形势是十年一变，现在是五年乃至三年就一变，不信大家想想，三年前全社会是怎么看待AI的，现在又如何？

与其把自己的青春甚至人生押注在某个单一专业方向上，不如彻底解放思想，让自己成为一个泛化的人，在自己可塑性最强的年龄，不断地去学习各个领域的技能，懂内容能写稿的人有很多，能写稿又能布景拍摄的也有一些，能写稿又能布景拍摄又能用UE引擎还会编程并了解多平台生态的，全行业可能就你一个。

用若干个技能的交集把自己变成万分之一的人，比在某一个特定专业里拼死卷成万分之一要容易的多，也有趣的多，更安全的多，一个充分泛化的人是不需要像专化的人那样担心因社会转型而满盘皆输的。

所以，去学新技能吧，解放思想百无禁忌地学，就像学后空翻那样，没啥可怕的，细化，训练，掌握，就这样，然后不断地在各个方向上重复这个过程，你泛化的越充分，作为个人就越独特，在纷乱剧变的时代中也就越安全。

如果说，在高考结束选择专业之际，我能给到什么建议，总结起来就一句话：

以细化实现泛化，以泛化应对变化。

不止是现在的准大学生们，对于包括我在内的很多人而言，也许，这就是今后的生存之道。

该研究通过对12067位有紧密社会联系的人进行了32年的跟踪调查，时间跨度为1971年到2003年。采用纵向统计模型去检验一个人体重的增加是否与其朋友、兄弟姐妹、配偶以及邻居的体重增加有关。

研究数据来源于弗雷明汉心脏研究，研究人员对调查对象的体重指数、体重与身高的比率进行测定，并采用综合数据考试来判断其朋友、配偶、兄弟姐妹以及邻居的体重增加是否影响调查对象自身的体重增加。

结果发现在固定时间内，如果调查对象的朋友变胖，那么他本人变胖的几率增加57%；如果调查对象的兄弟姐妹或配偶变胖，他变胖的几率将增加40%或37%。

研究人员通过计算发现，如果一个人的体重增加7.7公斤，那么他朋友的体重将会相应增加2.3公斤。

此外，研究报告指出，性别也与人变胖关系密切。如果一个人的同性朋友中有人变胖，那么他变胖的几率会更大。同性朋友中，如果一个人体重增加，则他朋友体重增加的几率增加71%；亲属当中，如果一名男性体重增加，则他的兄弟体重增加的几率上升44%，同理，姐妹之间互相影响后体重增加几率上升67%。查看图片

这个世界上既没有肥胖细菌，也没有肥胖病毒，那么肥胖究竟是如何传染的呢？

研究人员表示，这不仅仅是具有相同饮食爱好和运动习惯的人经常在一起那么简单。相反，一个人的朋友或亲属变胖，会改变他对标准体重的观念。

肥胖的一个重要“传染”途径便是生活习惯。本来你可能对美食并没有太大兴趣，但是在家人、朋友或者另一半的影响下，你的味蕾也会被渐渐开发出来，从而变得对美食毫无抵抗力。一旦你对美食的热爱被培养起来，一段时间后，“副作用”就会从你渐渐变粗的手臂、双腿以及越来越鼓的肚腩上表现出来。

食量的影响也是肥胖“传染”的重要途径。本来你有一个娇瘦的身材，也没有意识到自己的食量有什么问题，但是有一天你有了一个“大胃王”朋友，这时候你身边就多了一个时刻提醒你吃得太少的人，过一段时间后，你就会发现自己的胃口被撑大了，食量甚至成倍增加，在这种情况下，想要不变胖都难。

研究者还提出，对社会规范的认知同样在起作用。想想看，如果你周围的人和你尊重的人，都在理直气壮地变胖，你是不是就会觉得社会普遍接受胖的人了呢。

行为模仿在肥胖传播中也很重要，你一定有过“瞎吃”的经历：当坐在一起的人吃的多时，你就会吃的更多。无论是朋友还是兄弟姐妹，同性之间的影响都大于异性，说明了模仿更容易在相似的人间发生。

尽管研究揭示出肥胖“传染”现象，但是研究人员认为人们不能因此割断朋友之间的联系。大量研究表明，朋友多会使人更健康。

琼斯告诉《每日星报》说：“锁定特定的身体部位很难，但来自佛莱明罕心脏研究（Framingham Heart Study）等研究项目的一些证据显示，少吃糖与精制碳水化合物，并用糙米等全谷类食物来取而代之，有助于减少比较多的腹部脂肪。”

她还说，糖会引发身体内的发炎反应，使身体呈现紧张状态。当身体经历发炎和压力时，身体会把脂肪储存在腹部。

另有专家说，持续食用高糖和高碳水化合物的食物会逐渐增加胰岛素的水平。胰岛素是体内葡萄糖与脂肪代谢的最大控管者，高水平的胰岛素会随时间致使脂肪堆积，尤其是在腹部四周。

有多项研究证实，食用全谷类食物能协助消除腹部脂肪，其中包括发表在《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）上的一项研究。

在这项研究中，美国宾州州立大学（Pennsylvania State University）的研究人员针对50名有代谢症候群（metabolic syndrome）的肥胖成年人进行减重实验。

研究人员把这50人分为两组，而且要求他们在12个星期中减少卡路里的摄取。他们要求第一组只吃全谷类食物，第二组不吃任何全谷类食物。

结果发现，这两组成员的体重都有减少，但第一组成员腹部减少的脂肪比第二组成员多很多。

其它能去除腹部脂肪的诀窍

美国约翰霍普金斯医院（Johns Hopkins Hospital）的临床与研究生理学（Clinical and Research Physiology）主任史都华（Kerry Stewart）指出，当你为了甩肉而节食时，要特别锁定和消除腹部脂肪是不可能的。

然而，减轻身体的整体重量能帮助你缩小腰围。更重要的是，这有助于降低危险的内脏脂肪含量，这种脂肪会堆积在腹部，使健康风险增加。

除了琼斯上述所提及的3个诀窍之外，史都华也分享了其它有助于去除腹部脂肪的方法，其中包括从事运动、举重、远离加工食品和结交志同道合的朋友等。

从事运动

史都华说，体能活动能帮助消除腹部脂肪，因为它可以降低胰岛素的水平。如前面所述，太多胰岛素会使脂肪堆积在腹部。

至于运动量多少则取决于你的减重目标。对大多数人来说，这个目标可能是每天从事30至60分钟中度到剧烈的运动。

举重

在运动项目中增加举重之类的力量训练（strength training）和有氧运动，能协助建立瘦肉组织（lean body mass），让你在一整天燃烧更多脂肪，包括运动和休息时。

远离加工食品

各种包装零食中经常含有很多反式脂肪、添加糖（added sugar）和添加盐（added salt），这些成分会让减重更加困难，所以少吃为妙。

结交志同道合的朋友

有研究表明，如果你的亲友吃得比较健康也比较常运动，你会比较倾向于也这么做