大家都知道勤洗手是防止细菌传播的最佳途径。在许多地方，公共卫生法律规定从事食品餐饮服务行业的人员必须要确保他们的双手清洁。而事实上无论洗多少次手也无法彻底的洗掉手上的细菌。

由于不可能做到完全消毒，这也是医护人员在跟病患接触时为什么常常佩戴橡胶手套的原因所在。事实上，在一百多年前医生们就开始意识到，无论经过多少次洗涤，手上仍然能够检测出细菌。但是直到20世纪70年代初，研究人员才确认了手部细菌之所以洗不净的真正原因。

研究发现覆盖指尖可以使双手洁净的时间保持更久。而事实上并不是指尖上充满了细菌，而是指甲。指甲是一些薄的角质层，由类似犀牛角或羚羊角的物质形成，而指甲下面才是真正藏污纳垢的地方。

直到20世纪80年代末，科学家们才开始研究我们手指甲下面的物质。1988年，美国宾夕法尼亚大学皮肤学系（University of Pennsylvania’s Department of Dermatology）的三名研究人员进行了一项研究，他们用棉棒从26名成年志愿者手上取样，这些志愿者都是大学医学院的雇员，并从未参与病人护理。

研究发现，指甲下面的空间，又称为指（趾）甲下区域，是窝藏细菌的‌‌“重要场所‌‌”。研究人员在志愿者们手部的其他地方都发现了成千上万的细菌，而单个指甲的甲下区就藏有了成百上千万的细菌。研究人员在这两个区域中都发现了相同类型的细菌，而甲下区的细菌数量则更多。

研究人员认为，指甲与皮肤之间的甲床区域，由于有指甲的阻隔与潮湿的环境，为微小生物的滋生提供了良好的环境。之前的研究表明，反复冲洗仍不能清除手上的细菌，此次研究又发现甲下区藏有大量细菌，这两者的结合表明手上的这部分区域在普通的清洁中无法接触到抗菌药物。

想想看：我们用防止疾病传播的最好的办法也无法清洁你指甲下的空间。

事实上，一项发展迅速的研究对护士的手指甲上的微生物进行持续不断的研究。此项研究不仅仅局限于天然指甲，还包括人工指甲，和涂了指甲油的指甲。

1989年，仅在宾夕法尼亚大学的研究公布一年后，一些护士们写道，‌‌“虽然有关人工指甲和安全性和实用性的问题尚悬而未决，许多医务工作者已经受流行趋势影响，开始使用人造指甲‌‌”。

人工指甲往往比天然指甲长，且总是涂着甲油。研究人员试图查明佩戴人工指甲的56名护士是否会比天然指甲的56名护士指甲上的细菌更多。同时他们也希望了解到洗手对于那些带有人造指甲的人是否有效。

他们发现，带有人工指甲的护士无论洗手前后都比天然指甲的护士手上的细菌更多。这并不一定导致他们传播给病人的细菌更多，而是说他们手上的细菌更多。而细菌的存在至少增加了潜在的病原体传播的可能性。

2000年和2002年的类似的研究也取得了同样的结果。但那时，护理科研人员有证据表明佩戴人工指甲常和不勤洗手这样的习惯相联系，而这只会使问题复杂化。研究还表明人造指甲也更容易损坏一次性手套。

涂指甲油的天然指甲则存在另外一个问题。细菌容易藏在甲油上的微小裂缝中。1993年，位于巴尔的摩的约翰斯霍普金斯医院（Johns Hopkins Hospital）的护士研究了26名人受雇于医院的，但不参与病人护理的成年女性。他们指甲普遍较短，并在涂甲油前和四天之后分别进行了取样检测。

涂指甲油的天然指甲和涂指甲油的人工指甲下面的细菌微生物多样性方面没有任何变化，但是，‌‌“保持指甲短而干净，比是否涂指甲油更重要，‌‌”研究人员总结到。第二年进行的另一项研究得出了类似的结论。涂指甲油四天后手上的细菌比刚涂指甲油之后的要多。

全球每年有两到三百万人死于腹泻；而勤用肥皂洗手可以使大约100万人免于死亡。这个方法或许是有效的，但是除了洗手之外，最好的办法就是要注意指甲的甲下区的清洁问题，而最不容易藏匿污垢的办法就是要保持手指甲短而干净。

如果你还不能改掉咬指甲的癖好的话，那么以上这些问题值得你认真的思考。

心脏病是导致人们死亡的头号杀手，要想拥有一颗健康的心脏，最好食用全脂牛奶或是奶制品，因为根据最新的数据研究，全脂牛奶或是奶制品可以保护心脏。

你或许还记得，BBC中文今年早些时候曾发表过两篇‌‌“很火‌‌”的文章：一篇是说椰子油如何包治百病，特别是其对心脏的保护作用。

另外一篇则是把许多中国人所熟悉的肥猪肉或是猪油列入最有营养的食物之一，让许多人大跌眼镜。

这两篇文章中所讲的食物都有一个共同特点，就是高脂肪，而且还是被人们普遍认为是坏脂肪的食品。

例如，椰子油富含饱和脂肪（86%），远远高于黄油（51%），而猪油的饱和脂肪含量也高达39%。

冲击健康观念

这些让人们有点敬而远之的坏脂肪现在却被认为对心脏有益，使人们所谓的健康营养观不断受到颠覆和冲击。

人们之所以视富含饱和脂肪的食品为洪水猛兽是因为它会导致人体血液中坏胆固醇（LDL）的上升。

如果人体中的坏胆固醇含量高则会增加心脏病的风险。

但随着医学的进步，人们也认识到饱和脂肪其实还能增加人体中好胆固醇（HDL）的水平。而好胆固醇又可以保护心脏。

根据英国《泰晤士报》的报道，那些每天吃3份全脂牛奶、黄油、奶酪以及酸奶的人可以把死亡率降低四分之一。

这份全球的研究发现，吃全脂奶制品可以让心脏更健康，大大降低患严重心脏病和中风的危险。

之前，大多数的建议都呼吁人们少吃富含脂肪的食品，特别是饱和脂肪，例如红肉和奶制品中的饱和脂肪等。

高低脂肪之差

然而，这项全球研究的结果似乎并不是这样。它研究了全球21个国家的13万人的数据，历时9年。

研究发现，吃全脂奶和吃脂肪含量很低的牛奶及奶制品一样可以保护心脏，两者之间的差别不大。

其中，牛奶和酸奶比黄油和奶酪的效果更好。

当然，专家说，如果你想减肥的话还是应该多吃低脂肪食物，因为低脂肪食物卡路里含量少。

剑桥大学的福罗希教授说，关于低脂和高脂奶制品对人体的益处方面还需要做进一步的试验和研究。

有专家表示，该研究同时也揭示了一个道理，有时政府关于食品方面的一些建议过于简单化，比如根据英国政府的指南，全脂奶制品由于其富含饱和脂肪一般被认为是非健康食品。

专家说，造成这种现象的原因是指南主要是根据食品本身而定的，而不是基于其所提供的营养。

这里也就不难理解为什么肥猪肉/猪油进入了最有营养食物的前10名了。

微妙复杂

因为奶制品中营养丰富，包含了人体所必需的维他命、矿物质等等宏观和微观的营养素。

食物的营养以及其与人体健康的互动关系要远比我们所了解的更复杂。

关键是，我们要争取样样都吃一点，而且保持适量和均衡。

此外，即使是吃同样的东西，两个人的营养需求也可以有很大的不同，因为这还要看它们是和什么样的食品一起搭配和组合的，这些搭配和组合是否合理，以及它是否适合于你？

俗话说：‌‌“老有所乐，关键看你如何面对。‌‌”

欢迎来到老龄化社会。全世界60岁以上的老年人超过8亿，而百岁老人的数量甚至比冰岛的总人口还多（大约32.9万），这将对整个世界的经济和社会发展产生深远影响。从疾病缠身到皮肤松弛，再到思维变慢，老年人总是被各种各样的负面问题困扰不已。可是，在这团笼罩他们的乌云中，是否还能看到一线希望呢？

自古以来，年龄变老就是身体退化的同义词，但最近的研究表明，年龄变老绝不是简单的直线下滑。正如BBC Future之前的报道，人生的顶峰或许比你想象的来得晚。

老年从何时开始？

诗人但丁认为，人类45岁就开始步入老年。而调查显示，英国普通民众认为老年从59岁开始——受访者的年龄越老，他们眼中的老年开始得越晚。但联合国和多数科学家认为，60岁以后才能算老年。

感冒减少

随着年龄的增长，不仅大脑越来越聪明，免疫系统的记忆也越来越发达。人体的免疫系统每天还要面临数百万次的潜在危险，作为身体的警察，它必须学会如何识别危险。为此，人体生成了独特的白血球细胞来应对数以百万以分子形态存在的入侵者。当它们发现敌人时，就会形成‌‌“免疫记忆‌‌”。下一次再碰到这些敌人时，便可迅速集结应对。

昆士兰大学的约翰·阿珀姆（John Upham）表示，这种记忆可以保留很长时间。‌‌“如果有人患过多种流行病，他们的免疫系统有时甚至能记住四五十年前入侵身体的病毒。这种记忆的确会在七八十岁开始减弱，但却存在一个最佳时期——尤其是从四十多岁一直到七十岁左右——那时的免疫系统可以记住多年以来入侵身体的各种病毒。‌‌”

这种保护措施逐步积累之后，就会减少人们患病的几率。二十多岁的人可能每年会得两三次感冒，但到了五十多岁，平均每年只感冒一两次。

然而，其他的免疫能力却会随着年龄的增加而逐步减弱。人体新生成的白血球细胞会逐渐减少，活跃度也逐渐降低。老年人的免疫系统产生的抗体也在减少——这是一种用于鉴别并消灭病原体的蛋白质。但如果这能救人一命呢？

免疫增强

1918大流感是人类历史上最为致命的一次流行病爆发，当时约有5,000万人丧生。然而，在那次灾难中死亡最多的是20至40岁的人群，在人们的传统印象中，这恰恰是身体最强壮、最健康的一群人。2009年的猪流感爆发也出现了同样的离奇状况，死亡人数最多的年龄段都集中在65岁以下。

研究人员认为，病毒导致受害者的免疫系统反应过度。免疫系统最活跃的人会产生最激烈但也最具破坏的反应，也就是所谓的‌‌“细胞因子风暴‌‌”。健康的免疫系统需要依靠积极的反馈——当发现病原体后，周围的组织会释放名为细胞因子的化学信息来求助。当细胞到达现场后，也会释放化学物质，从而吸引更多细胞前来支援。但有的时候，这种循环会失去控制，杀死健康的细胞，并引发致命炎症。目前还不清楚究竟是什么触发了这种风暴，但科学家通过持续研究制定了一种全新的治疗方案，把治疗对象从病毒本身转向了细胞因子风暴。

过敏减轻

对过敏的人来说，还有一条好消息。虽然医学界对过敏的最终成因仍然莫衷一是，但可以明确的是，这都是由抗体负责协调的。过敏的罪魁祸首就是免疫球蛋白E，与其他所有抗体一样，它的数量也会随着年龄的增长而减少。

威斯康星儿童医院的米歇尔·格雷森（Michell Grayson）表示，人的年龄越老，过敏症状就越轻。‌‌“过敏性疾病在儿童时期最严重，随后一直到青春期晚期都在减轻，一直延续到二十多岁。到了三十多岁再次出现，到了五六十岁，症状往往就会少得多。‌‌”

更聪明

很多民间谚语都会描述年龄的增长对大脑的破坏。然而，从很多至关重要的能力来看，老年人的大脑反而更加聪明。

德国宾根大学的迈克尔·拉姆斯卡（Michael Ramscar）表示，我们对大脑的年龄存在误解。‌‌“人脑的神经元数量在出生后28周左右达到峰值，但有多达半数的神经元在青春期结束后死去。由于我们很少认为从出生到18岁期间会出现这种大幅变动，所以几乎可以肯定地说，用神经元的数量来衡量大脑尺寸并不能说明什么问题。‌‌”

‌‌“西雅图纵向研究‌‌”（Seattle Longitudinal Study）从1956年开始追踪6,000人的心智能力。这是迄今为止同类研究中历时最长的一项：所有的志愿者每过7年都会接受一次测试。虽然年龄较老的志愿者不太擅长数学，而且对命令的反应速度也会减慢，但他们在四五十岁时的词汇、空间、方向、言语记忆和问题解决能力却好于二十多岁时。

加州大学脑科学研究院的老年精神病学专家加里·斯冒（Gary Small）表示，这源自多年生活中积累的知识。‌‌“经过长达数年的练习后，人们能够更好地认清重要的事情，解决问题的能力也能得到改进。某种类型的知识将会逐年积累——我们称之为‌‌‘晶体智力’。‌‌”

这种状态是有生物学依据的。神经元末梢包裹着一种名为髓磷脂的脂质，可以隔绝神经信号。这是一种重要物质，它能加快电信号的传输速度。但人们普遍认为，随着年龄的增大，髓磷脂将会降解。其实并非如此。‌‌“随着人们年龄变老，你会发现这些末梢的绝缘性其实会加强，所以神经轴突在中年时的反应速度比年轻时更快。这些脑细胞的表现大概会在那段时期达到峰值。‌‌”斯冒说。

性生活更和谐

有研究表明，老年人的性生活比你想象得更多、更和谐。在一项针对八十多岁的妇女进行的性生活调查中，研究人员发现半数受访者仍然能在‌‌“所有‌‌”或‌‌“多数‌‌”性生活中获得性高潮。其他研究也得出了类似的结论——有一项针对60岁以上的人群进行的调查发现，74%的男性和70%的女性的性满足感高于他们四十多岁时。伦敦两性关系治疗师塔拉·萨格里奥（Tara Saglio）认为，这是因为老年女性的不安全感有所降低。‌‌“老年女性对于表达自己的性欲更有信心。正是这种信心令她们获得了更和谐的性生活。‌‌”

偏头痛减轻

偏头痛同样会随着年龄的增大而减轻。瑞典科学家针对18岁及以上人群开展的一项研究显示，随着人们年龄的增大，偏头痛发作的时间会缩短，疼痛感和频率也会降低。在374名调查对象中，只有4人发展成了慢性头痛。

出汗减少

年龄增大后，人的汗腺会收缩，汗腺的数量也会减少。研究显示，二十多岁的人出汗量多于五十多岁或六十出头的人。

近几年来素食主义逐渐形成风潮，主要是由于人们开始注意自己的健康，并关心动物的权益和环境意识。

素食也分许多种，其中‌‌“全素食‌‌”是不吃任何肉类，除了不吃家禽、家畜和鱼类海鲜等肉食，也不吃任何源自于动物的产品，包括蛋、奶和动物凝胶制品。

现在，英国的全素食者是4年前的4倍。那么全素食能不能改善你的健康呢？

BBC电视节目《相信我，我是医生》（Trust Me I'm A Doctor）的加尔斯·杨（Giles Yeo）医生决定亲自尝试全素食一个月，体验全素食是否适合他。

杨医生很快发现全素食并不容易做到，因为很多你以为跟动物不沾边的食品，其实都含有动物成分。

蛋、奶酪和肉类当然不能碰，但是意大利面条呢？里面含有蛋。蛋黄酱呢？里面也有蛋。葡萄酒一定能喝吧？但其实有些酒类饮料制作过程中使用鱼骨或其他动物的蛋白质。

除了要确保不能摄取动物制品之外，全素食者还要注意不能缺乏任何重要营养元素。

如果你是全素食者，你的身体很容易缺乏维生素D，维生素D对骨质健康非常重要。

为了要在饮食中摄取到维生素D，许多全素食者依赖加工食品，例如一些豆奶，米浆，有机橙汁和早餐谷片。

全素食者的另一个选择则是直接吃维生素D补充剂。

缺乏碘在英国相当普遍，尤其是年轻女性。

牛奶是我们摄取碘的主要来源，全素食者饮用的牛奶替代品，例如杏仁奶的含碘量非常低。

你可以吃海带来补充碘，但海带含碘量多少难以评估，所以全素食者可能必须直接吃碘补充剂。

另一个大问题是维生素B12，全素食者吃的种子类、坚果类或蔬菜里是找不到维生素B12的，所以全素食者和半素食者必须吃加工食品，例如早餐谷片来补充。

有没有效？

改吃全素食能不能让你更健康？

最近一次的分析，综合了过去10次研究的结果，比较了素食者和杂食者的健康，显示素食有益健康。

研究人员发现，全素食者或半素食者罹患心脏疾病和癌症的机率较低，但总体死亡率并没有差别。

换句话说，全素食者或半素食者也许能活得更健康，但并不会更长寿。

另一个可能性是，全素食者和半素食者更注重他们的健康，所以他们维持健康的生活也许并不完全归因于素食。

体验结果

加尔斯·杨医生亲身体验全素食的结果如何呢？一个月的全素食让他的体重下降了4公斤，腰带小了一号。

除了腰围缩小之外，他的胆固醇也减少了12%。

杨医生会继续全素食的生活吗？他说，‌‌“我很高兴能有这个结果，虽然我不打算完全成为全素食者，但我会考虑以后每个月里有几天吃全素食。‌‌”

‌‌“我承认一开始我有点恐惧要吃一个月全素，但后来我学到一些全素食食谱，所以我觉得还好。‌‌”

‌‌“对我来说，最难过的是不能吃蛋，不吃肉我觉得还行，不吃蛋就很难受。‌‌”

你知道吗？每10个中国成年人当中，就有一个糖尿病人。也许你觉得自己还没有加入这个队伍？其实你距离糖尿病也不远——每两个中国成年人当中，就有一个是糖尿病的后备军。这个病非常阴险，开头感觉不疼不痒，但如不加以控制，最终的结局往往是眼睛失明、足部残疾、老年痴呆、心脑血管病、肾功能衰竭等可怕的后果。世界卫生组织将2016年世界卫生日的主题定为‌‌“打败糖尿病‌‌”，正是为了提醒人们，即便您还非常年轻，也要高度警惕糖尿病的危险。

受世界卫生组织的邀请，我非常高兴有机会和年轻的朋友们聊聊糖尿病预防的问题——什么人更有可能患上糖尿病？怎样才能让自己远离糖尿病的危险，也让患上糖尿病的长辈们更好地通过饮食来控制血糖呢？

如果年轻的你有以下这些情况，即便您还属于健康人，即便您的血糖值还完全正常，也要格外注意患糖尿病的风险：

1.直系亲属中有糖尿病患者

2.有脂肪肝和血脂异常问题

3.腰上有很多赘肉，甚至已经有了很大的‌‌“游泳圈‌‌”

4.虽然不超重，但四肢松软，同样的体重显得比别人胖

5.不喜欢运动，日常活动量很小，体能比较差，上楼都觉得累

6.有过多次节食减肥之后体重又反弹的经历

7.饭后特别容易觉得困倦

8.饿了就觉得特别难受，容易低血糖

9.主食只有白米饭、白馒头、白面包，从不吃杂粮

10.主食吃得比蔬菜多

11.喜欢用有油的香浓菜汤拌饭吃

12.喜欢收盘子，饱了也要把剩下的两口饭吃掉

13.喜欢喝甜饮料，或喜欢吃甜食、西点

14.有过妊娠糖尿病或巨大儿生产史（出生体重≥4kg）

15.长期睡眠时间不足6小时者，或长期倒班工作者

如果有3条说‌‌“是‌‌”，已经让人担心。如果发现自己有5条以上说‌‌“是‌‌”，你真的要高度警惕啦。因为这些问题都可能意味着你的血糖控制能力比别人差，极大可能已经成为了糖尿病的候选人。

不过，现在开始觉悟并不算晚。要打败糖尿病这个魔鬼，不让它毁掉我们后半辈子的生活，只有一个根本方法——健康饮食，增加运动，控制好自己的餐后血糖！不是有那句话吗？只有从年轻的时候起像中老年人那样爱护健康，才能在中老年的时候像年轻人一样魅力十足、活力满满！

说起来容易，做起来也并不难。对目前尚未患病的年轻人来说，在日常生活中控制餐后血糖的措施，就是以下五大要点：

一、三餐中的主食不要过多，甜食要尽量禁掉

血糖是哪里来的？是糖和淀粉（统称为碳水化合物）带来的。碳水化合物总量越大，升糖的潜力就越大。所以，控血糖的第一个关键点，就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。

如果做饭做菜做点心做汤的时候加入糖，看起来好像什么都没有多，其实已经增加了碳水化合物的量，而且还会令人食欲大开，不利于控制体重。因此，要革除对甜味的癖好，尽量不吃加糖的食物。

同时，还要限制淀粉类主食的数量。除了米饭馒头面条之类食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物，都要相应扣减主食的量，保证一餐当中碳水化合物总量不过多。比如说，吃了‌‌“土豆烧牛肉‌‌”，吃了‌‌“排骨炖藕‌‌”，或者吃了‌‌“芋儿炖鸡‌‌”，那么米饭就要减量了。

上班族小贴士：

l如果实在喜欢甜味，那就喝酸奶、吃水果吧，它们的血糖反应比较低。酸奶尤其有利于预防糖尿病。

l外出就餐时，点一个‌‌“杂粮筐‌‌”或者‌‌“五谷丰登‌‌”之类含有薯类、甜玉米和南瓜的‌‌“菜‌‌”，然后省掉米饭，是个控血糖的好主意。

二、降低白米白面主食的比例，全谷杂粮、薯类蔬菜来替代一半主食

每天吃饭时都会有‌‌“主食‌‌”，所谓主食，就是淀粉类食物。但是，吃进去的到底是什么淀粉食物？品种选对很重要。

不同的淀粉类食物，消化吸收的速度差异很大。比如说，大米淀粉中支链淀粉含量高，比较容易消化。而相比之下，绿豆淀粉粒直链淀粉含量高，消化速度就比较慢。除了粘性食物之外，大部分杂粮、杂豆、薯类，都比白米白面的血糖反应低。

您的日常的主食是什么？是不是白米饭，白面包，白馒头，精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条，以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等？如果不主动突破，即便看似品种繁多、花样翻新，一辈子就只吃到精白米和精白面粉这两种主食材料，血糖很难控制好。一定要记得，尽管米饭、馒头和白面包没有甜味，但它们升高血糖的速度和白糖大同小异。

上班族小贴士：

l早餐把主食换成燕麦粥，午餐把主食换成荞麦面，晚餐把主食换成没有糖的杂豆八宝粥，都能帮助改善餐后的血糖反应。

l单位食堂吃不到全谷杂粮，可以自己晚上用压力锅预约，煮一锅加了一半燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。早上饭自动煮好，盛出一部分来放在饭盒里，带到工作单位，作为中午的主食；剩下一部分放在冰箱里冷藏，晚上回来还可以吃。

三、聪明选择烹调加工方法，给食物留点需要咀嚼的天然口感

有没有保留一点咀嚼性，这是控制血糖的烹调关键点。一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。比如说，白馒头、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及。相反，那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法，比如弹性很强的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的稳定。遗憾的是，大部分糖尿病人都只爱吃精白细软的食物，连在白米饭中掺入一点小米都不肯，燕麦粥都咽不下去，如此当然很难把血糖控制好。

有些人家里有豆浆机、‌‌“破壁机‌‌”之类，能把杂粮打成细腻的糊糊。对于消化不良者，以及癌症放化疗后消化能力差的病人来说，打糊的确是吃杂粮的好方法。但是对于糖尿病人来说，打得越细，消化越快，餐后血糖上升越快。所以，还是直接整粒蒸煮比较好。

上班族小贴士：

l不要嫌麻烦而把水果打成果汁来喝，一定要吃完整的水果。水果变成果汁之后，会升高血糖反应，长期大量喝果汁也会促进糖尿病的风险。

l如果想用市售杂粮粉来做午餐主食，也并非不可，但要注意冲糊技巧。先放少量温水混匀，再加沸水搅开。这样会比全部加沸水的方式延缓餐后血糖上升速度。

四、改变进食顺序，先吃菜，后吃饭，菜肴要比饭多

近年来的研究发现，进餐时的顺序和配合很重要。先吃不升血糖的食物，后吃淀粉类主食，就能延缓葡萄糖进入血液的速度。例如，先吃一碗少油烹调的蔬菜‌‌“垫底‌‌”，再配着鱼/肉/豆制品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米饭，血糖的波动就要比先吃米饭小得多；一小口饭配一大口菜肴，就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多；大量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭，就要比少量蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。

上班族小贴士：

l早餐时用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖的波动。

l在外就餐时，餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜肴配主食，能延缓餐后血糖上升速度。

五、改变烹调方法，少放油，多放醋

研究发现，大量脂肪的饮食会降低胰岛素敏感性，而用餐时配合醋和其他酸味调味品能够提升胰岛素敏感性。所以，尽量采取少油烹调，比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸，买个不粘锅来替代普通铁锅，都能轻松降低烹调油的用量。

上班族小贴士：

l在餐馆吃凉菜、面条、包子饺子时，尽量多放点醋。只要胃里感觉舒服，多配点醋无害健康，甚至有利于营养素的吸收利用。

l少吃那些大量脂肪配大量淀粉的食物组合，比如起酥面包、蛋糕、披萨饼等。在快餐店不得不吃煎炸食物的时候，把外面粘着面包渣的淀粉壳去掉。

当然，控制血糖只是维护健康的一个方面，并不是全部。无论是否需要控制血糖，都要把人体所需的各种营养素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、13种维生素、20多种矿物质，还有多种保健成分，少了哪个，都会让人身体代谢功能下降，活力下降，甚至提前衰老。所以，健康饮食的秘诀是少油少盐，新鲜天然，提高单位重量食物中的营养质量，万不可以为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中。要记得低血糖比高血糖还危险！持续低血糖状态不仅损伤大脑，而且可能导致意外事故而造成伤害。

最后但也是最要紧的一点，千万不能忘记！在控制饮食之外，增加运动，强化肌肉，是提高胰岛素敏感性，打败糖尿病的最重要方法之一哦！