长大后，比「性缩力」更可怕的可能是：人缩了。

毕竟，人生最大的遗憾是还没走向巅峰，就开始意识到自己老了。

2024 年，印度老年学会发布了一则与身高有关的诉讼案例。一名 43 岁的特警在服役多年后申请转正，却遭到拒绝，理由是他的身高没有达到要求，只有 162 cm。然而，这名特警称，自己在 17 岁入伍时的身高是 165 cm，明明是符合要求的 [2]。

当事人向法院提出了诉讼。一家医疗机构成立了由骨科、内分泌科、法医学、解剖学和医院管理部门组成的委员会，讨论一个成年人是否有可能损失 3 cm 的身高？

答案是肯定的。一不留神，身高就随着光阴悄悄溜走……

谁懂啊，小个子的最大痛苦，就是还没来得及长到 160 ，就开始变矮了。

变矮，可能是一种骨折

如果把人分成 3 份，分别是头、脊柱、下肢。其中，随着年纪增长而变短的主要是脊柱的长度。

咳咳，赶快挺一挺你又驼起来的背！

上班时弯腰工作，摸鱼时低头刷手机，久而久之，背部的肌肉就忘记了怎么发力，拉不动你的脊柱啦！还没真的变矮，看起来就已经矮了一个头。

不过，变矮真正的元凶，是骨质疏松。

图片来源：站酷海洛

研究表明，人体的骨量，会在 30 岁左右达到峰值。也就是说，30 岁，将是你字面意义上的，巅峰时刻。

此后，骨量逐渐丢失，骨质疏松也找上门来。

一根骨质疏松的脊柱，会在每天人体的重压下，慢慢地被压缩、断裂，严重时，会发生压缩性的骨折。

压缩性骨折的表现，就是变矮，变驼。

一个驼背的老人，大概率是因为骨质疏松导致的脊椎压缩性骨折。

但别以为这是突然发生的，骨流失的过程，早就开始了。预防骨质疏松，也绝不是等到老了再开始。

松松的脊柱，看起来就像炖了很久的排骨，能看到明显的空隙。

一根完美的脊柱，才会带着你走向自己的顶峰。

救命！真的不能再长高了吗

很遗憾，随着年纪增长，每个人都会慢慢变矮。

虽然变矮无法避免，你可以让变矮来得更晚一点。毕竟，谁都会老，但总有那么一群人，老得很缓慢，比如正在看文章的你。

谁不想在人生的巅峰多待几年呢？

其实，我们骨量就像钱包，是可以提前存起来的。存得越多，峰值骨量越高，发生骨质疏松的时间越晚，程度越轻。研究表明，峰值骨量增加 10%，骨质疏松症将推迟 13 年发生 [5]。

相当于在身体里给自己存了一个小金矿，怎么花都不心疼。

真好啊！要知道，能存着花的身体器官可太少了。

但是并不是说 30 岁猛冲一把，顿顿牛奶配维 D，骨量就能「嗖」得一下上去了。从青少年时期就应该开始预防骨质疏松症，以获得最佳骨量峰值，才是最优解[3]。

赶紧转发出去，让弟弟妹妹们别浪费自己的黄金时代呀 ～

但如果你已经过了积累骨量的最佳年纪，也别灰心。

都这么大了，你一定听过人生至理名言：只要我不花钱，就是在赚钱！骨流失越慢，等于获得了更多的骨量。

小时候，为了长高 1 厘米有多努力，长大后，请为了少长矮，也努力起来吧！

很多时候，我们不是害怕衰老，而是害怕衰老剥夺了人的尊严与独立。担心摔跤、骨折、失能有一天到来。

而一把好骨头，才是我们不怕老的底气。

冲刺骨峰值小 tips

1.  练肌肉。肌肉，是保护骨骼的重要器官。研究表明，肌肉质量越高，骨密度越大。

2.  补钙。多喝牛奶，多吃深绿色蔬菜（吃惊了吧，含钙更高的食物反而是菜叶，而不是肉！）

3.  补充维生素 D。钙的吸收要靠充足的维生素 D。

4.  远离烟酒。烟酒对人体各个器官都有伤害，骨头也不例外。

5.  低钠饮食。过量的盐摄入会导致骨流失。

参考文献

[1] John D. Sorkin, Denis C. Muller, Reubin Andres, Longitudinal Change in Height of Men and Women: Implications for Interpretation of the Body Mass Index: The Baltimore Longitudinal Study of Aging, American Journal of Epidemiology, Volume 150, Issue 9, 1 November 1999, Pages 969–977

[2] Case ReportAge-related Height Decrease: Physiological Phenomenon and a Question of Law.

[3] ClevelandClinic. How You Can Avoid Losing Height as You Get Older

[4] Ryoma Asahi, Satoshi Yuguchi, Tomohiko Kamo, Masato Azami, Hirofumi Ogihara, Satoshi Asano, Association of height loss with falls and sarcopenia in community-dwelling older women, Osteoporosis and Sarcopenia, Volume 6, Issue 2, 2020, Pages 59-64.

[5]国际骨质疏松基金会骨质疏松症纲要. https://www.osteoporosis.foundation/sites/iofbonehealth/files/2019-06/20... 

提到零食，很多人的第一反应是“不健康”，但又忍不住嘴馋。英国伦敦国王学院发表在《欧洲营养学杂志》上的一项涉及1000多名参与者的新研究发现，吃零食健康与否，关键要看质量高不高、吃的时间对不对。上午吃些果蔬、坚果类的零食，有益健康，能降低心脏相关疾病的风险。

这项研究招募了英国1002名18岁至65岁的健康参与者，平均每天摄入总能量中有24%来自糕点、水果等零食。他们分析吃零食的频率、质量和时间，与心脏代谢健康之间的关系，结果发现：

1、接近一半的参与者，主餐健康程度与零食不匹配。

18%的参与者零食质量好，主餐质量差；26%参与者主餐质量好，但零食质量差。高质量零食包括新鲜水果和蔬菜、坚果和种子，通常富含纤维和其他健康成分，且加工较少。

2、零食的频率和数量与心脏代谢无关。

虽然总能量摄入随着吃零食的频率而增加，但零食频率或数量增加并没有导致不利的健康状况或增加体重。这一现象和预想的有所不同，可能是由于经常吃零食的人，食物质量存在较大差异，影响了研究结果。与不吃零食和经常吃低质量零食相比，经常吃高质量零食利于控体重。

3、高质量零食降低心脏代谢风险。

果蔬、坚果等少加工的食物在介导饥饿和食欲、控制血糖和降低其他心脏代谢风险标志物中发挥积极作用。

4、早上吃零食更有益。

与其他时间相比，中午12时前吃零食的参与者，零食质量较高，能量摄入较低。吃零食时间越晚，越倾向于高脂肪、高糖、高热量的食物。特别是晚上9点后吃零食，属于“深夜零食”，更不利于健康。分析显示，与日间吃零食者相比，深夜吃零食者糖化血红蛋白、餐后血糖、甘油三酯水平更高。

注册营养师李园园介绍，这项研究对于健康成年人的零食选择有很大参考价值，特别是对零食的质量与时间选择都有非常落地的指导意义。这个研究提示我们，不只一日三餐要吃好，零食还得吃对。零食吃对也可以帮助控制体重，降低一些饮食相关疾病的风险。可能很多人不把零食当回事儿，一点不吃或随时随便吃点解馋的“三高食品”，都让良好膳食带来的益处打了折扣。作为正餐的补充，查漏补缺式地把零食吃好，能为健康加分，建议大家吃零食做好几点：

选高质量零食：将零食按照糖、盐、脂肪含量等进行分类。一是可经常食用的零食，主要为低脂、低盐、低糖类，营养价值较高，包括未加工的坚果、天然果蔬、乳制品，如纯牛奶、原味酸奶等。二是可适当食用的零食，含有中等量的脂肪、盐、糖的食物，如焗过的杏仁、肉干、果干等。基本上保留了原味食物的一些营养，也能适当补充能量。三是限制食用的零食，多为高脂肪、高盐、高糖的“三高食品”，包括甜饮料、蜜饯、膨化食品、炸鸡等。

吃对时间：零食尽量选择上午，或下午的两餐之间，晚上尽量不吃零食。

适量：即使是高质量的零食，也不能“肆意而为”，比如水果、奶制品。不能一点都不吃，也不能过量。

咖啡是现代人的日常饮品，很多人每天都要喝上几杯。如果你喝腻了黑咖啡，想来点变化，可以在咖啡中加点姜黄或肉桂，既能增添风味，又有益健康。

姜黄咖啡

姜黄咖啡色彩鲜明，有一种微妙的香料味。制作姜黄咖啡很简单，冲好咖啡后加入一匙姜黄，搅拌均匀即可饮用。

姜黄富含抗氧化物，有许多健康功效，比如抗炎、抗病毒、降血脂、改善胆固醇、预防癌症等等。吃姜黄还有美容效果，像是美白、保湿、抗老化、促进伤口愈合、改善痘痘粉刺等作用。

•深焙阿拉比卡姜黄咖啡

一到阴雨天气，有的人骨头关节就开始疼。克利夫兰诊所人类营养中心营养师Amber Sommer建议，有发炎困扰的人可以喝加了姜黄的深焙阿拉比卡咖啡（Arabica coffee），可以达到最佳的抗发炎效果。

她表示，不同品种的咖啡豆和烘焙程度会影响咖啡的抗发炎效果。喜欢浅焙咖啡的人可以选择罗布斯塔咖啡豆（Robusta coffee），因为浅焙罗布斯塔的抗氧化物是浅中焙阿拉比卡的两倍。但如果你喜欢深焙咖啡，那就选阿拉比卡，因为深焙阿拉比卡的抗氧化物比深焙罗布斯塔高。

肉桂咖啡

冲泡咖啡时加一点肉桂粉，整杯咖啡的味道会变得更加香醇。

肉桂是一种常见的辛香料，常用于制作咖喱、点心，或加在饮料中，不仅能增添风味，对健康也有很多好处。

中西医都认同肉桂的健康功效。中医认为肉桂能活血化瘀、散寒止痛、促进代谢。西方研究则指出，肉桂有益心血管健康，能降低心脏病风险，缓解肠胃道不适，还能帮助减肥、抗发炎、降血糖。

日本专家证实，饮用肉桂咖啡有助于改善高血压、糖尿病、掉发与皱纹。

日本糖尿病专家牧田善二曾分享一个案例：一名43岁的糖尿病患者希望不靠药物改善症状，牧田就建议他每天在咖啡中加3克肉桂粉，同时减少碳水化合物摄取量。四个月后，这名病患的糖化血色素从原本的9.9%降到5.6%，成功降到正常范围。

日本表参道皮肤诊所副院长佐藤美博认为，吃肉桂可以防止掉发，因为肉桂中的“丁香树脂醇”（syringaresinol）有助于修复与强化微血管，改善头皮的血液循环。

你肯定知道运动对身体有很多好处，长期坚持锻炼，可以增强免疫和认知、改善心血管功能，至于促进代谢、帮助减肥就更不用说了。但除了长期见效的变化外，运动对代谢和免疫等生理过程的改变还有着很多立竿见影的效果。

斯坦福大学医学院的科学家们最近开展了一项研究，在一群志愿者运动不久后，对他们身体内发生的事情进行了详细的综合分析。研究结果从分子层面揭示出了成千上万的变化，涉及能量代谢、炎症、氧化应激、组织修复和心血管反应等。研究作者指出，这是迄今为止关于个体化运动测试最全面的分子研究。

这项研究招募了36名志愿者，年龄在40~75岁，让他们在跑步机上进行有氧运动。经典的心肺运动测试会通过志愿者戴着的氧气面罩来测量峰值耗氧量（VO2），也就是一个人在剧烈运动时的最大耗氧量。这是有氧运动能力的一个重要指标，也是医学上评估健康的金标准。

不过，Michael Snyder教授带领的研究团队想要了解信息远不止最大耗氧量。他们先在志愿者跑步前抽取了血样，作为与运动后进行对比的参照标准。然后，在志愿者跑了8~12分钟、达到了峰值耗氧量后，研究人员让他们从跑步机下来，分别在达到峰值后的2分钟、15分钟、30分钟和60分钟采集了志愿者的血液样本。

紧接着，研究人员对这些样本中的血浆和外周血单个核细胞进行了多组学分析，包括了代谢组、脂质组、免疫组、蛋白质组和转录组。“我们可以通过所有这些测量项目来描述锻炼之后按时间顺序发生的分子事件。”Snyder教授解释道，“我们知道运动会引起一系列生理反应，比如炎症、代谢和激素波动，但通过（纵向多组学）测量，我们能够以前所未有的细节描述这些变化。”

研究人员测量了数十万个分子，观察到运动前后有数千个分子的水平在不同时间发生了变化。他们将这些分子按照运动后的变化趋势划分为4类。

有些分子在停止运动2分钟后，也就是达到最大耗氧量后不久，就出现了剧烈上升。例如，与炎症反应、氧化应激以及复杂脂质代谢相关的分子。脂肪酸氧化的结果也直观地告诉我们，短短几分钟的剧烈运动结束后，身体正在快速“燃脂”。

不同的能量代谢分子标记物有不同的变化。锻炼结束2分钟时，血样显示，身体通过代谢某些氨基酸来获取能量。但运动结束15分钟时，身体转为代谢葡萄糖获取能量。身体以糖原作为葡萄糖的储存形式，“身体分解糖原是运动后修复反应的一部分，因此（糖代谢分子标记物）峰值出现得稍晚。”研究作者解释。

有数百种分子的水平会因为锻炼而下降，并在锻炼结束1小时内会慢慢恢复。而位于这组分子网络中心的，是瘦素和胃饥饿素这两种代谢激素。研究人员在论文中指出，“这表明了运动在调节食欲方面的作用”，也可以解释为什么刚结束高强度运动后，通常饥饿感会受到抑制。

在这些志愿者中，有些人有胰岛素抵抗，意味着他们的身体无法正常处理葡萄糖。研究人员还比较他们的分子反应与健康志愿者的差异，为理解胰岛素抵抗的病理生理学提供新的洞见。“我们看到的一个主要差别是，胰岛素抵抗的个体，运动后的免疫应答要弱很多。”Snyder教授说。

有意思的是，研究人员还意外发现，峰值耗氧量高的参与者，其运动前血样中的一组分子与有氧能力强显示出很高的相关性。“这让我们想到，可以开发一种检验方法来预测一个人的健康水平。”这项研究的共同第一作者Kévin Contrepois博士说。

研究人员介绍，他们已经在开发一种算法，从数千种分子中选出与峰值耗氧量结果高度相关的子集，希望未来可以优化出一种简便快速又经济的健康测试方法，客观地测量一个人的有氧能力，服务于个体化精准医疗。

“有氧运动能力是衡量寿命的最佳方法之一，因此通过简单的验血就可以提供这方面的信息，对个人健康的监测会非常有价值。”Contrepois博士补充道。

人们在搭乘飞机时难免会感到不适，但身边不一定有药物或医护人员可以提供协助。在这种情况下，人们最好了解如何应对，才能保护自己的身体。对此，有医生提供了一些建议，你不妨参考一下。

据《赫芬顿邮报》报导，飞机乘客可能会出现令人不悦甚至危险的症状，例如恶心、呕吐、腹泻、头痛、头晕、充血、血栓、鼻窦炎、耳鸣等。

美国纽约西奈山医院（Mount Sinai Hospital）内科医生暨助理教授丹妮尔‧秦（Danielle Qing）表示，严重的鼻窦炎在飞行途中可能会因为压力的改变而恶化，而头晕等晕机症状也可能因为乱流而变得更严重。

波士顿塔夫茨医疗中心（Tufts Medical Center）的家庭医生钱德勒（Daniel Chandler）告诉《赫芬顿邮报》说，在飞机上生病很难处理，因为飞机上缺乏人手与资源。

然而，几位医生还是分享了在飞机上如何应对身体不适的7个方法，如以下所述：

不要看萤幕

钱德勒说，如果你晕机的话，试着不要看手机或机上电视的萤幕。你应该睡觉，万一睡不着，就听点音乐或Podcast节目。

秦建议人们闭上眼睛，而施以冷敷通常可以缓解头晕的情况。

纽约大学医学院（NYU Grossman School of Medicine）医学系助理教授暨消化科医生拉图尔（Rabia De Latour）建议说，在不需要的情况下不要移动头部。她说：“如果你坐在靠窗户的座位，你可以凝视地平线。”

保持坐着

有些病症可能会让你在飞机上勤跑厕所，但在大多数时间里，你最好一直坐着，尤其是当你头晕或头痛时。

秦说：“试着坐下，有时候站起来会让你的症状恶化。”

拉图尔补充说：“保持坐着，以避免跌倒或头部受伤的风险。”如果你能躺下来，那就更好了，但这在飞机上可能比较困难。

钱德勒说，如果你头晕的话，把头低下来，闭上眼睛，并让身体的重心低一点，会有缓解的效果。

试着吃点东西

尽管人们在生病时可能没有食欲，但钱德勒敦促人们试着吃点面包或饼干，因为胃里有点清淡的食物可以稍微缓解恶心的症状。

很多专家推荐人们在出现恶心、呕吐或腹泻症状时采行BRAT饮食法，也就是食用香蕉（banana）、米饭（rice）、苹果（apple，苹果酱也行）和吐司（toast）。

秦说，糖尿病患者应该携带一些糖果或饼干，避免自己在飞机上血糖过低。

保持水分

如果你有反胃或胃肠不舒服的情况，你应该尽可能地保持水分。在饮用液体时要缓慢和小心。

拉图尔建议人们喝水来保持水分，但不要喝碳酸饮料。

钱德勒说：“人们在旅行时没有喝足够的水，因此脱水是在飞行途中出现头痛的常见原因。有时候头晕只是晕机的一种，但有时候也可能是脱水引起的。尤其是当你有喝酒时，更要额外喝点水。”

服用药物

秦提到，旅行时最好在随身携带的背包里放置至少7天的必备药物，以防托运行李遗失，尤其是糖尿病或心绞痛患者。

钱德勒说，如果你会晕机或晕车，你可以随身携带像达姆明锭（Dramamine）这样的晕车药。而腹泻也是旅行中经常出现的症状，你最好也事先备妥药物。

告诉空服员

如果你有呕吐和腹泻的情况，你应该告诉空服员。他们应该会提供一些饮料来帮助你保持水分。很多飞机上也备有非处方药可以协助乘客缓解不适症状。在很特殊的情况下，他们甚至会让你使用专用的厕所。

如果你感觉头晕或其它症状恶化，你也可以让空服员知道。当你昏倒时，他们得知的讯息越多，越容易提供适当的协助。

留意血栓

秦说，搭乘长程航班要特别注意血栓的问题，尤其是有这类病史的人。预防血栓出现的最好方法就是每隔一段时间动一动双腿，在客舱走道里走动一下。

她说：“单脚肿胀或疼痛可能是血栓形成的迹象。”

钱德勒说，飞行引发的血栓通常在你落地后才会出现，但现今航班的飞行时间有时候会长达几乎20个小时，因此每隔30至60分钟就应该走动一下。如果你注意到一只脚比另一只脚肿大，务必要告诉空服员。