闭上眼睛，想象一下你已经完成了一个令你担忧害怕、让你苦苦奋斗数月的项目。

想想你在办公桌前埋头准备的论文，你需要打印的文档，你为了完成项目所要进行的沟通，甚至是你在宣讲日穿着的服装，或者完成项目后的切身感受——脑海中的图像越鲜活，效果越好。

这种方式看似简单，但最近的研究表明，把未来的自己具象化可以成为一种对抗拖延症的新方法。

这种理论的大致思路是：多数人都不太擅长设想我们的短期行为会对自己产生什么样的长期影响。但如果我们不断设想自己身处未来的某个时刻，设想我们的日常决策将会如何影响未来的自己，那就有助于制定当下的决策，因为我们可以更加容易地设想长期结果。

给未来存钱

这一理念部分源自加州大学洛杉矶分校安德森管理学院（UCLA's Anderson School of Management）心理学副教授哈尔·赫希菲尔德（Hal Hershfield）的成果，他研究了我们的时间观念如何改变决策方式。

他在4项实验中通过一个虚拟现实程序让人们与‌‌“未来的自己‌‌”互动——这是一种通过数字化技术制作的未来自画像。赫希菲尔德发现，与未来的自己互动过的人更有可能把钱存进假想的退休储蓄账户。

赫希菲尔德表示，我们的行为方式经常对自己的长期发展不利：‌‌“比较常见的情况是：现在吃了不健康的食物，久而久之便会因此遭受恶果。‌‌”

但‌‌“当我们帮助人们具象化未来的自己，并对其展开更加深刻的思考时，就能让他们在采取行动时更多地考虑未来的影响。‌‌”

这个理念也可以应用到时间管理中。例如，你或许认为把项目推迟一天，利用下午的时间来刷Facebook没有什么大不了。但如果设想一下自己在一个月后项目到期，因为这个看似微不足道的决定而额外背负的压力，就有可能重新回去工作。

需要明确的是，这种做法并不新颖

体育领域也使用过这种具象化的方法——这甚至是奥运选手的必备措施——但加拿大卡尔顿大学博士候选人伊夫-玛丽·布劳因-休顿（Eve-Marie Blouin-Hudon）表示，只要是生活中可能出现拖延症的地方，都可以使用这种方法。她去年曾经就这一课题发表了研究论文。

她在研究中将193名大学生分成两组，一组思考现在，另外一组思考未来。结果发现，经常对未来进行具象化思考的人更能与未来的自己产生共鸣，还能因为拖延症的减少而体验所谓的‌‌“未来自我连贯性‌‌”（future-self continuity）。‌‌“拖拖拉拉的人感觉与未来的自己脱节。‌‌”她说，‌‌“你越是想象未来的自己，就越能与那个自己建立情感联系。‌‌”

当然，赫希菲尔德也补充道，这种理念未必是结束拖延症或改变行为的关键所在，因为并不是所有拖拖拉拉的人都出于相同的原因。关键是要明白拖延背后的原因。

例如，他表示，如果拖延只是因为你不喜欢某项工作，或者担心失败，那么想象未来的自己或许只会让你更加焦虑。‌‌“如果你是因为担心自己做不好某事而拖拖拉拉，那么想象未来的自己或许只会加剧焦虑情绪。‌‌”

那么，究竟该如何是好？

哈佛医学院（Harvard Medical School）精神病学助理教授、《Tinker Dabble Doodle Try》的作者斯里尼·皮莱（Srini Pillay）发明了一种方法来培养这种行为。

他建议关注任务的每个步骤，而不仅仅是最终结果，通过这种方法来设想整个项目完成时的情景。‌‌“需要想象的事情不是欢呼庆祝胜利的时刻——而是从事项目的过程。‌‌”他说。

你所选定的情景不仅要明确，还要可信，这样才能让大脑更好地对其进行具象化处理。‌‌“要设想能够带来真实感受的东西，而且要与你的身份相符。‌‌”他说。

他建议在设想过程中尝试第一人称（你本人经历这种场景）和第三人称（你目睹自己经历这种场景）两种视角——皮莱表示，这两种视角可以帮助你强化自己所设想的情形。他建议选择一天中思维处于‌‌“自然衰退‌‌”的时间（例如中午）来做这件事情，每天可以为此专门抽出15分钟。

不要奢望一次性掌握这种方法。布劳因-休顿发现，这项任务对一些人来说可能很有压力，她曾经因为工作而引导一些人进行过这种具象化的想象过程。她建议人们反复尝试，直到感觉更加适应这种方法。

当然，并非所有人都能想象出自己面临的挑战。另外，当你的拖延行为背后的原因不够明确，或者难于察觉时，这种方法也比较难以实施。

皮莱表示，归根到底，这种方法可以帮助你理解自己为什么在试图达成某个目标时拖拖拉拉，帮助你奋勇向前。

‌‌“修补你的设想就能接通这段没有焦点的电路，帮助你补齐失去的片段。‌‌”

阅读英文原文。

小学的时候，前院的小平一直是我的仇人。稍有不合他就动手揍我。他只大我两个月，但高我半个头，揍我的时候几乎都是坐在我的身上打的。我用尽全力反抗，可是全程我就像一只被按在砧板上的鱼，虽然扑腾得欢，但是并没有什么用。

每次被揍完后，我都默默去水边把脸洗干净，把衣服上的灰拍掉，整理好一切，再像个没事人一样回家，并不希望获得任何人的怜悯。毕竟被同龄人揍得毫无还手之力，我说给谁听都丢人。

连面对平常和我玩得最好的小伙伴小钟，我也一直都是闭口不谈这件事。有时候在他面前越聊越上瘾，我还吹起牛皮来，滔滔不绝地向他虚构了几个我痛揍小平的经历。小钟听后惊讶地张大了嘴巴。他当场并没有做任何的反驳，因为这事听起来也并没有那么地不靠谱。

直到有一次他亲眼目睹我被小平当成鱼一样摁在地上狠揍后，他就再也不会相信我这一套鬼话了吧。当时他并没有站在旁边嘲笑我，而是直接扑倒了小平。那是我人生第一次扭转局势，把小平揍成了一条无法还手的鱼，当时我好开心。

自那件事后，我和小钟之间的关系竟意外地走得更近了。小钟并没有把我的逞强当成多么大的恶习，只是轻描淡写地说了一句：我们是真正的朋友，其实你不必装作很厉害的。

当时我虽然被戳穿了一次，但是整个人依然还是很好面子的。他的这句话的画风跟我的世界观完全相悖。当时不以为然，但也还是记住了。

2

毕业后，我参加过好几次同学聚会。

每次在同学聚会上，我发现我都变成了曾经的小钟，张大着嘴巴，听很多人像曾经的‌‌“我‌‌”一样吹嘘着自己厉害。例如在哪里买了一套房，最近又换了一辆什么车，一不小心又升职了，老婆都不想上班了成天只知道买买买……

他们相互搂着肩，簇拥在一起，觥筹交错，像一团并不美丽的白色的泡沫。

可是有些人不知道，我曾侧面了解过他们的现状，他们的日子并没有像他们说得那么梦幻，实际上也活得像一只鱼，正被生活按在砧板上捶打。他们每天一睁开眼都面临着工作、生活、健康等多重压力，看不到希望在哪，感觉自己似乎随时都有可能崩溃掉。

可是一旦看到同学，听对方讲了近况，发现曾经从同一起跑线出发的人现在已经混得风生水起，不由得开始提高语调，虚构生活，吹嘘自己的厉害。

他们害怕自己落后于圈子。这样他们既没有面子，也担心自己失去了价值，会被圈子抛弃。尽管称兄道弟的招呼说得都响亮，但是他们从内心里并不觉得感情的分量有多重，所以需要不断地给自己编织光环。

所以我越来越懂得小钟讲的那句话的含义。真正的好朋友，是不用在对方面前装做很厉害的样子。

因为我确信，你愿意跟我在一起玩，不是因为我厉害，不是想把我当成一个人脉，而是因为我这个人还不错，值得交往。于是，并不觉得有什么装的必要。

而同学聚会显然达不到这样一个程度。大家只能靠着美化过去和言不由衷的互相安慰来维系全场的话题。在聚会中虽然我置身在人堆中，但仍然常常感觉孤独。所以我越来越拒绝参加这样的聚会。

我们经常说：你不装，我们还是好朋友。一者是好朋友不需要你装，再者是因为我对你太熟了，几乎把你看透了，你扯这些我一听就知道是假的。

3

大学毕业后的那个夏天，我回家的时候遇到了小平。那个时候我们已经是大人。冤家也自然转化成为了好朋友。我们拿了一些吃的，拎了几瓶冰啤酒，坐在院子里聊天。

小平问我工作签到哪家单位。我如实告诉他一家‌‌“中‌‌”字打头的央企。小平听到后，他的眼神一下子就暗淡了下来。不甘、愤怒、嫉妒、不爽等情绪一下子在脸上铺开来了。

空气似乎也一下子僵掉了。傍晚的风顿时也不再让人感到和煦。那一刻我有点讨厌自己，说这些有的没的干什么。

还好，毕竟我们都是大人了。大人都是有情商的。几秒之后，小平挤出了一个笑脸，拿起了啤酒，对我说恭喜恭喜啊，找到这么好的单位，以后前途无量啊！

我也拿起酒杯，说混基层而已，还是要从打杂做起。我们的杯子碰到了一起，发出沉闷的声响。

尽管我很早就懂得这世上其实没有几个人希望你真正过得好的道理，但当一个人真正在你面前展露这一切的时候，还是颇让人心凉的。所以当小钟问我签到哪上班的时候，我愣了半秒，因为我知道他一直都没有找到合适的工作。就改口说：一家私人小单位，名字你都没听过。

小钟一巴掌拍到我的脑壳上，说：装什么装啊，我早就知道了。晚上我们去吃小龙虾，好好给你庆祝一下。

那一刻我心底的忧虑一扫而空。一分钟前，我害怕去考验最好的朋友，生怕最好的朋友都经不起考验。一分钟后，好朋友用行动告诉我，你过得好，他会很开心，并希望与你共享喜悦。

嫉妒是人类的本能，当别人过得比自己好的时候，就容易陷入悲观的情绪。而好朋友则会走出这样的局限，会因为你快乐而感到快乐。

4

真正的好朋友，你不需要在他面前假装得很厉害，因为你厉害还是不厉害，他都愿意和你一起玩。

当然你也不用隐瞒你的厉害，因为他是这个世上少数几个真正希望你过得好的人。

老北京人规矩多，规矩多礼儿就多，禁忌也就多，咱们就说说这老北京的禁忌，也叫妈妈令。关于这些，你造多少？

‌‌“酒满敬人，茶满送人‌‌”

待人接客有这么一讲儿：劝酒时要斟满，倒茶时不能满，满了就是在逐客。进一步的说法是：‌‌“茶七，饭八，酒十分。‌‌”茶倒到七分满的程度刚好；盛饭到八分满，过了叫‌‌“碰鼻梁‌‌”，对客人不尊重。另一方面，讲究的客人一般也不‌‌“回碗‌‌”，也就是一碗之后不再添饭的意思。吃饭的时候不论主客，应该用手平端碗底，如果碗放在桌子上，您也得用手扶着碗沿。

‌‌“挪臊窝儿‌‌”

这礼儿北京人还讲。孩子生出来，一个月内不许出门。等到男孩满月的头一天，爷爷奶奶给孙子操持办‌‌“满月‌‌”。女孩则到满月的当天办。

过了满月，女方带孩子回娘家，这叫‌‌“挪臊窝儿‌‌”。没条件的在家里换换屋子，也算是挪了臊窝了。

‌‌“丈母娘疼姑爷，一百一‌‌”

这也是‌‌“妈妈令儿‌‌”里的说辞。照这礼儿，当妈的疼姑爷要比疼儿媳妇厉害，姑爷可能不招老丈竿子（岳父）待见，但在丈母娘（岳母）这儿肯定是挺吃香的。

‌‌“大老伯子续小姨，没人笑话‌‌”

在连亲的关系中，男方和妻子的妹妹关系应该是最融洽的，可以开玩笑，可以逗闷子。但大伯子不能跟弟媳妇逗，在本家内必得保持一点掌门人的威严。

北京人家男方丧妻后，续娶小姨子的很多，没人笑话，这是合乎规矩的。

‌‌“论辈不论岁儿‌‌”

早时候有些大户人家，或是娶妻纳妄，或是晚年续弦，这时候家里的辈份就跟年龄脱了钩了。小年纪辈儿大，大岁数辈儿小。这时候，要排序的时候，一般就论辈儿不论岁儿，正所谓，‌‌“萝卜小长在辈儿上了‌‌”。

‌‌“娘舅爷，姑奶奶‌‌”

这俩称呼主要是跟婚宴桌上的排序有关。按北京的规矩，女方娘家人的中心人物是本家的舅舅。舅舅送亲到男方，这时就可以摆‌‌“大舅爷‌‌”的架子，有资格挑礼儿，挑眼。男方的家人得哈着娘家舅舅。在男方这家呢，中心人物则是新郎的姑姑。里外张罗照应就叫这位‌‌“姑奶奶‌‌”的了。民间有句俗话：姑表亲，辈辈亲，砸断了骨头连着筋。这是从血缘关系解释了‌‌“大舅爷‌‌”、‌‌“姑奶奶‌‌”的身份。所以，婚宴当天的主桌上，正座应该是留给女方娘家舅的。

‌‌“小辫靠窗户‌‌”

老北京也有这么一讲儿：姑父头次到丈母娘家的时候，也被列为贵客。特别是京郊农村，早些时候家里都是土炕，那么要在炕上吃饭，这家人通常会把姑爷安排在背窗而坐，以示上待。清朝时男人留辫子，入有‌‌“小辫靠窗户‌‌”之说。

现在老北京人也仍然爱用这句话相戏上门来的男爷们：‌‌“喝，小辫靠窗户啦。‌‌”

‌‌“三天为请，两天为叫，当天为提溜‌‌”

这是婚娶迎嫁中请客的礼数。发请柬或通知亲朋好友，必须在结婚典礼的三天之前完成，要不您就露怯失礼了。三天之前通知，您算是‌‌“请‌‌”人；头两天，您算‌‌“叫‌‌”人；当天，您这就算是‌‌“提溜‌‌”人了。懂礼儿的人挑眼，根本就不来。重要的亲戚朋友，一般都在婚前一个月上门去通知邀请。

‌‌“三天没大小‌‌”

长幼尊卑之间的处事是有严格规矩的，不能随随便便。但是，在家里举行婚礼的三天内，可以逾越辈分、关系随便开玩笑，不用拘着，爱谁谁，就是要图个乐和。过了这三天，该怎么着还怎么着。当然，也不能太过分出圈儿，比如公公和儿媳妇就不宜随便。

‌‌“右都为尊‌‌”

如果正座儿确定了，那么正座右边的这个位子就是最有面子的了。古汉语里有句成语：无出其右。意思是没有超过的了。大概这就是源于‌‌“右者为尊‌‌”这种排序上的认定。

‌‌“正座‌‌”也好，‌‌“右都为尊‌‌”也好，这种礼节有时能造成很多麻烦的事，论辈份、论资历有时难分高下，怎么排？特别是社交场合包括一些国际会议，干脆改圆桌，转着圈坐，谁也用不着争。

‌‌“踩岁‌‌”

大年三十这天，家家户户得剥花生、嗑瓜子，弄满地皮子不许扫，就让它在脚底下踩来踩去的，这就是踩岁，意欲‌‌“踩崇‌‌”的意思。踩，也通财的意思，不能将‌‌“财‌‌”扫出去。

‌‌“大年头三天不动刀‌‌”

从初一到初五，北京人称为‌‌“大年‌‌”，从初五到十五称做小年。按传统，北京人提前就蒸出几锅馒头、豆包，包好饺子，切出菜来，过年时一热一炒，齐活，这段时间是不能动刀的。

‌‌“大年头三天，媳妇不见娘家人‌‌”

自初一到初三，当媳妇的是不能回娘家的，得在婆婆家守着；而丈夫可以到丈母娘家去拜年。过了大年，媳妇回娘家，到农历二月初二，丈夫去娘家接媳妇，北京人就叫‌‌“接宝贝‌‌”。

‌‌“三十守岁‌‌”

不论男女，三十晚上都得在父母家过，不拜年，不串门，谓之‌‌“守岁‌‌”。子时钟声一响，晚辈儿得给长辈拜年，长辈给小辈儿的压岁钱。拜年的时候，男的早先还要磕头，预先铺好垫子，双腿下跪，头点地：‌‌“奶奶，孙子给您磕头了。‌‌”‌‌“起来罢，好小子，这是奶奶的压岁钱。‌‌”

眼面前儿，讲究的人家过年时还磕头，不过就是个意思，一条腿向下一屈，一只胳膊一伸，就算磕了。女的呢，拜年时来个‌‌“蹲儿安‌‌”，双手侧合腰前，身子向下一屈，也就完了。

先说一位来访者的故事。

这位来访者，有严重的拖延症，但今天的故事要从她的开车经历说起。

这位来访者虽不是老司机，但也有5年驾龄，这几年开车，出过几次小事故。

但最奇妙的是她发现，每一次交通事故，她的父亲都刚好在车上。

最无语的一次是倒车入库，本来很简单，结果父亲硬给她指挥得倒不进去，直接撞到柱子上，搞到她都有种不会开车的感觉了。

因为知道父亲喜欢指指点点，她开车都不会让父亲坐在副驾位上。

但依然解决不了问题，因为父亲只要在车上，无论坐哪个位置，都会一直说这不对那不对的，还各种指挥。

‌‌“打转向灯！转向灯！‌‌”

‌‌“慢点，注意路口的行人。‌‌”

尤其当爸爸不停大喊，‌‌“踩刹车啊，快踩刹车啊！‌‌”是她最烦的时候。

很多次她听到这句话，都有踩油门的冲动。

她说，这种感觉，比当年考驾照考官坐在旁边的感觉还难受，就像是噩梦一样。

是的，人生最大的噩梦之一，就是无论你在做什么，身边总有个人，要指挥你一下，纠正你一下。

而且，你还必须按照他指挥的来，否则他就不罢休。

任何一件小事的纠缠，都可以让你有抓狂到想死的感觉。

所以才会听到父亲喊刹车，就想踩油门；哪怕是倒车入库这么一个基本操作，都会撞到柱子。

这种感觉就像是，爸爸说什么，自己的身体就控制不了去做相反的事情。

这位来访者，也有严重的拖延症，而她的拖延，是为了和父亲的意志对抗。（并不是所有的拖延都是这个原因，但对这位来访者来说是如此）

因为头脑被爸爸控制了，身体才是自己的，于是，身体通过拖延，来对抗头脑中父亲强加的意志。

2

身体的拖延，不仅表现在反应慢，身体不受大脑指挥。

还表现在，对事情的拖拉上面。

比如，我也经常拖稿，尤其是到年末，各种工作就多了起来，稿子自然也就一拖再拖。

于是，有位美女编辑就发来消息问：‌‌“您能不能分析一下，为什么作者常常拖稿？‌‌”

我也开玩笑地说：‌‌“这是新的催稿方式么！？‌‌”

不过玩笑归玩笑，我还是真的想了一下，为什么自己会拖延。

思考一番后我发现：当不能拒绝约稿的时候，我就开始拖延了。

因为不好拒绝，只好先答应着，但这个时候，重心就不在自己身上，而在别人。

而且编辑每次催稿，都会加重我的焦虑感。

也会去考虑，

不能按时写完怎么办？写不好别人怎么看？

无形中就有了一种被逼着写的感觉。

有位同样写作的朋友说，

那种被逼得隐隐发慌的感觉很奇怪，本来好像很有灵感，但是被催一下，就一个字也蹦不出来了。

这有点像我之前谈到的：

催，如果是别人的意志，那么拖延就是做自己的感觉了。

如果我们太考虑别人，就会失去自己的节奏，但身体总是要做一些努力，去找回自己失去的节奏。

拖延，其实藏着做自己的渴求；拖延，其实是表达‌‌“我想说了算‌‌”的欲望。

而这些，都是为了找到自己可控的节奏，维护自己不失控的感觉。

而这些，都是为了保护自己的自恋。

3

想到这里，我忽然有种感觉，拖延的时候，我仿佛在玩一种死亡游戏。

有拖延症的人可能都清楚，如果任务没有一个截止日期的话，我们就会无限期拖下去。

如果有截止日期，我们也会拖到最后节点才来完成这些事情。

这样看起来似乎把自己搞得很累，但我们为什么还热衷于这样做？

因为里面其实暗含着快感。

Deadline，既叫最后期限，也被称为死亡线。

我在死亡线上玩命的工作，这就有点和死神打交道的意味。

最终我还完成了工作，这就有种战胜死亡的感觉。

我命由我不由天，这的确是极大的满足了我的自恋。

4

有拖延行为的朋友，很多都有完美主义，我也有。

对事情的严重拖延，常常是因完美主义和无助感这一对矛盾形成的结果。

我们希望自己把事情做得完美。

因为事情完美，等于自己有了彻底的掌控感，甚至也等于自己就完美了。

但一有挫折，完美立即就破碎了，于是有无助感，于是想放弃，甚至想毁掉重来。

那么，折中的办法就是拖延。

先拖着，既没有说不做事情，也没有破坏完美。

如此看来，其实拖延是件很幸福的事情，因为这可以极大的满足和保护一个人自恋的需求。

我们总说，要等自己状态好的时候，才可以去做事情。

那么，怎么样才算是状态好呢！？

我的理解是，达到自己想象中的完美。

所谓完美主义，就是觉得非要把这件事情，做到完美极致，才算是完成了。

所以如果没把握做到极致，就干脆不开始，这件事情就可能会一直拖着。

如果没有准备好，就不能去实施。

因为一旦真的实施，事情可能未必完美，而自恋就容易受损。

因为，我们把‌‌“完美‌‌”和‌‌“完成‌‌”画了个等号。

5

辣么，肿么办好呢？

其实我也没有想出完美的解决办法来，但是，我们可以试着先走起来，走一步，试一步。

首先，给自己设定一个小目标。

目标太大，意味着完美程度可能越高，实现起来耗费的时间精力也越大。

这反而会让我们为了保护自己的自恋，把事情继续拖着没有进展。

小目标，实现起来相对容易，自恋容易得到满足，有利于刺激下一个进程的进展。

而且，不会因为目标太大，想得太完美，稍有不如意就退出或毁掉了。

这样，也避免自恋受损。

其次，给自己设定一个具体的时限。

拖延通常是怕失控，为了不进入失控状态，先拖一拖吧。

这样的心理缓冲，能让自己舒服些，可以保持一种内心的相对稳定和平静。

慢慢接受了，才能去面对这件事。

适当的拖延一下，未必都是坏处。

给自己设定一个具体的时限，既有利于我们接受自己的拖延，又能让自己有控制感和安全感。

关键是，在死亡线上和死神打交道，这个时候去完成了你的事情，你会有极大的快感。

可以充分满足自己的自恋，也可以强化自己按时完成工作的习惯。

大家都明白‌‌‌‌“三分练、七分吃‌‌‌‌”的，也知道最好远离快餐和零食。但要想吃得足够健康，你还需要花些时间来研究和区分什么是好的食物，什么是坏的食物。你真的摄入了高质量的营养吗？可能这就是你为什么没有达到最好增肌/减脂效果的原因。

下面列出了你应该加入及不应该加入购物车中的食物，做一个睿智的采购大人，才能更快更好地达成目标。你在健身房已经超越了很多人，是时候分一些精力去超市和厨房了！

蛋白质

优良的蛋白质来源

鸡蛋：所有优良食物之父，参考‌‌‌‌“每1个全蛋配合3个蛋白‌‌‌‌”的比例。

液体蛋清：纯净的鸡蛋清，烹饪更方便。

去皮鸡胸肉：干净、经济、高品质的蛋白质，可作为每餐的主要食物。

去皮鸡腿：高品质瘦肉，口感比鸡胸肉要好。

牛腱肉：精瘦牛肉部位，脂肪含量比鸡胸肉多，但依然是非常棒的肉类来源，绝对是你增肌、减脂的首选食材。

菲力牛排：非常鲜嫩的部位，价格昂贵但是非常值得。

水牛肉：精瘦红肉，非常美味，价格也非常昂贵，偶尔可以试一试。

比目鱼：经济实惠的精瘦鱼肉。

龙利鱼：经济实惠的精瘦鱼肉。

鳕鱼：经济实惠的精瘦鱼肉。

三文鱼：健康的多脂肪鱼肉，野生品质更好。

罐装金枪鱼：经济实惠的精瘦鱼肉，如果担心钠的含量可以不考虑这项；另外，确保你买的是水浸而不是油浸的。

精瘦牛肉末：确保有至少90%以上的精瘦肉，是很好的增肌蛋白质之选。

奶酪：消化缓慢的蛋白质源，在两餐间相隔较久时，或睡前作为加餐都是非常不错的选择。

猪里脊：经济实惠的精瘦蛋白质来源。

野生海鱼（海鲈鱼、旗鱼等）：高品质蛋白质，比较昂贵。

你应该远离的蛋白质

带皮的鸡肉：鸡皮增加了你不需要的脂肪。

炸鸡：外面包裹的面包屑增加了你不需要的简单碳水。

熟食肉类：使用太多化学物质，是低品质的肉类。

培根：脂肪含量太多。

养殖鱼：和野生种类相比含有较少的OMEGA-3，且近年来的研究显示，养殖鱼所含的脂肪是很不健康的。

多脂肪的红肉：以牛排为例，如果牛排表面含有一些脂肪，但主体是精瘦红肉，那是没问题的，你只需要去掉边缘的脂肪即可；如果牛排主体就充满了白色的脂肪，那就是低品质高脂肪的牛排，或许会非常美味，但对你可没有好处。

碳水化合物

优良的碳水化合物来源

纯燕麦：非常不错的消化缓慢的碳水（慢碳），选择需要较长时间烹煮的种类。

刀切燕麦：和燕麦粥类似，是非常棒的慢碳。

水果：所有水果都很棒，但有些会更好，原因各异。蓝莓是你的首选，因为含有抗氧化物质；香蕉作为训练后的碳水补充非常棒。大部分水果比复杂碳水消化得更快，所以最好安排在早餐、训练前后食用。

蔬菜：关于蔬菜的选择你永远不会出错，它能提供纤维，每一餐都要摄取。增肌期所有的蔬菜对你都很有益处；但是如果你在减脂的话，选择绿色蔬菜，因为它们的卡路里和净碳水含量更低。

红薯、山药：美味的慢碳。

糙米：主要的慢碳来源。

白米饭：消化迅速的碳水（快碳），相比之下糙米会更好，但在增肌期食用白米饭也不错，可以提供足够的碳水和卡路里。

全麦面包：选择天然、未加工、不含白面粉的品种，最好自制，很好的慢碳。

麦乳：白米饭的替代物，快速消化的碳水。

你应该远离的碳水化合物

即食麦片：大多数麦片都充满了糖分，纯燕麦是更好更健康的选择。

糖果：满载糖分。

薯片：满载简单碳水和不好的脂肪。

冰淇淋、雪糕：满载糖分。

苏打水：健怡汽水可以接受，但一般的苏打水就只是糖水。

果汁饮料：果汁饮料基本上都添加了很多糖，直接吃水果更有营养更有益处。

脂肪优良的脂肪来源

橄榄油/亚麻籽油：非常棒的脂肪来源，用于烹饪。

鱼油：健康脂肪最主要的来源。

杏仁酱/腰果酱：由坚果制成，但也是很好的脂肪来源。

杏仁：很好的脂肪来源，但是蛋白质含量少。

碧根果：很好的脂肪来源，但是蛋白质含量少。

核桃：很好的脂肪来源，但是蛋白质含量少。

腰果：很好的脂肪来源，但是蛋白质含量少。

天然花生酱：选择未经加工的种类，是很好的脂肪和蛋白质来源，加入奶昔很棒口感很棒哦。

牛油果：健康脂肪来源。

你应该远离的脂肪

油炸食品：这个直接戒掉吧，好吗？

黄油和人造黄油：不要再抹吐司上了，很不健康。

棕榈油和椰子油：比较不健康的脂肪来源。

植物油制的起酥油：不健康的脂肪来源。

现在你应该对食物的种类和选择有了一个清晰的概念了，试着列一张你这周的购物清单吧。这是主页妞的，供大家参考：

蛋白质

鸡蛋、鸡胸肉、牛腱肉、奶酪

碳水化合物

燕麦、红薯、糙米

水果（苹果、蓝莓、香蕉）

蔬菜（菠菜、西兰花、洋葱）

脂肪

橄榄油、鱼油（也可以选择胶囊）

杏仁、天然花生酱

以上的清单可以帮助你在健身中更高效地达到目标，但这不代表你一辈子都只能吃这些食物，放弃美食的乐趣，这个清单只是告诉你，冰箱中大部分空间应该放些什么食物。记住，努力的训练需要营养的食物来支撑，坚持健康的食物来源才能有更好的效果，加油！