提到零食，很多人的第一反应是“不健康”，但又忍不住嘴馋。英国伦敦国王学院发表在《欧洲营养学杂志》上的一项涉及1000多名参与者的新研究发现，吃零食健康与否，关键要看质量高不高、吃的时间对不对。上午吃些果蔬、坚果类的零食，有益健康，能降低心脏相关疾病的风险。

这项研究招募了英国1002名18岁至65岁的健康参与者，平均每天摄入总能量中有24%来自糕点、水果等零食。他们分析吃零食的频率、质量和时间，与心脏代谢健康之间的关系，结果发现：

1、接近一半的参与者，主餐健康程度与零食不匹配。

18%的参与者零食质量好，主餐质量差；26%参与者主餐质量好，但零食质量差。高质量零食包括新鲜水果和蔬菜、坚果和种子，通常富含纤维和其他健康成分，且加工较少。

2、零食的频率和数量与心脏代谢无关。

虽然总能量摄入随着吃零食的频率而增加，但零食频率或数量增加并没有导致不利的健康状况或增加体重。这一现象和预想的有所不同，可能是由于经常吃零食的人，食物质量存在较大差异，影响了研究结果。与不吃零食和经常吃低质量零食相比，经常吃高质量零食利于控体重。

3、高质量零食降低心脏代谢风险。

果蔬、坚果等少加工的食物在介导饥饿和食欲、控制血糖和降低其他心脏代谢风险标志物中发挥积极作用。

4、早上吃零食更有益。

与其他时间相比，中午12时前吃零食的参与者，零食质量较高，能量摄入较低。吃零食时间越晚，越倾向于高脂肪、高糖、高热量的食物。特别是晚上9点后吃零食，属于“深夜零食”，更不利于健康。分析显示，与日间吃零食者相比，深夜吃零食者糖化血红蛋白、餐后血糖、甘油三酯水平更高。

注册营养师李园园介绍，这项研究对于健康成年人的零食选择有很大参考价值，特别是对零食的质量与时间选择都有非常落地的指导意义。这个研究提示我们，不只一日三餐要吃好，零食还得吃对。零食吃对也可以帮助控制体重，降低一些饮食相关疾病的风险。可能很多人不把零食当回事儿，一点不吃或随时随便吃点解馋的“三高食品”，都让良好膳食带来的益处打了折扣。作为正餐的补充，查漏补缺式地把零食吃好，能为健康加分，建议大家吃零食做好几点：

选高质量零食：将零食按照糖、盐、脂肪含量等进行分类。一是可经常食用的零食，主要为低脂、低盐、低糖类，营养价值较高，包括未加工的坚果、天然果蔬、乳制品，如纯牛奶、原味酸奶等。二是可适当食用的零食，含有中等量的脂肪、盐、糖的食物，如焗过的杏仁、肉干、果干等。基本上保留了原味食物的一些营养，也能适当补充能量。三是限制食用的零食，多为高脂肪、高盐、高糖的“三高食品”，包括甜饮料、蜜饯、膨化食品、炸鸡等。

吃对时间：零食尽量选择上午，或下午的两餐之间，晚上尽量不吃零食。

适量：即使是高质量的零食，也不能“肆意而为”，比如水果、奶制品。不能一点都不吃，也不能过量。

您是否因为价钱便宜而买了大分量盒装肉，或是趁打折时一次买了很多，却又因为吃不完而放在冰箱，还是不晓得该怎么买肉呢？只要了解冷冻保存的重点以及解冻的秘诀，冷冻前多一道手续就能保存美味，活用依分量来分门别类，取用时更方便，更让食材效益最大化。

一、冷冻保存的基本

最理想的是不失鲜度与味道、快速且方便使用的状态下冷冻，本书整理了实践完美冷冻的秘诀。只要照着做就不怕失败。

冷冻保存六法

冷冻前多一道手续能保存美味是理所当然的，但冷冻后能方便使用会更好。

1.趁新鲜就冷冻

肉类等生鲜食品即使冷藏保存，但冰久了鲜度还是会流失。要是冰了几天才拿去冷冻，鲜度流失就是流失了。为了维持其美味度，买回家后就要尽快分装处理再冷冻起来！

2.去除多余水分

食材上多余的水分没有除掉就冷冻，不仅会结霜也是造成美味流失的原因，而且食材本身结在一起也很难进行料理。将血水连同水分等导致腐坏的原因一起去除掉，就能美味地冷冻了。

3.尽可能切薄片，且厚薄要均一

冷冻保存的成功关键在于结冻的时间以及解冻的时间要短。例如有厚度的鸡肉、猪五花等肉类要切厚薄均一的薄片，冷冻得快也能均匀地解冻。

在保鲜袋上标示肉的种类、部位、状态（切法等）、日期，便可以很快地拿取所需的肉，也能帮助自己随时留心在保存期限内用完。

4.分小包装以方便使用

以一次用完的分量分装冷冻，要用的时候就可以很快地从冰箱拿出来，解冻时间最短，也不会因为解冻到用不到的部分而造成浪费。请100g、200g等容易使用的分量分装冷冻吧！特卖时一次买齐或是买大包装，只要冷冻保存起来，节约效果也超棒！

5.尽量压出空气

食材一但接触到空气就容易结霜，细菌也容易繁殖。脂肪氧化就会使味道走样。将肉类放进保鲜袋后尽可能摊平，并用手将里面的空气压出来后再封口冷冻。

6.放在盘子里一起冷冻

食材在完全冷冻前的时间越短，越能保持其鲜美度。因为金属制浅盘的热传导率高，食材放上去再一起放进冷冻室便能快速冷冻。等完全冷冻后再把盘子拿出来将肉装袋就行了。

二、解冻的基本

依照状态使用不同方法。说解冻方法会左右肉质的美味程度一点也不为过！这里将介绍必须知道的解冻秘诀。

推荐NO.1：冷藏室自然解冻

虽然会花一些时间，但低温慢慢地解冻生肉的优点就是血水少、也不易流失其美味。解冻时，保鲜袋外面会有水珠出现，因此，请先放在盘子后再一起移入冷藏室。

放在室温3∼4小时就能解冻。不过依肉的厚度和内容物会有时间差，如果是半解冻，原则上需要1∼2小时。但若遇到梅雨季或酷暑时期，放在室温解冻反而容易腐坏，要避免！

急着料理时：微波炉解冻

想立刻料理或是想稍微加热时。解冻冷冻生肉时，为避免过度加热，请将时间设定短一点，边看解冻情况边解冻吧。也可以利用微波炉的解冻功能。

提早一点：活水解冻

连同保鲜袋一起放在有水的碗里解冻。最好是不时地翻面、换水。优点是能比冷藏室解冻来得更加快一点。

半解冻到什么程度？

●能用手掰开的程度●能用菜刀切开的硬度

外面已经解冻，但里面还是冰硬的状态。放在冷藏室、用流动的水、微波炉的解冻功能等任何一种解冻方法都OK。能用手掰开、用菜刀切开就行了。

鸡肉等肉质较软的肉类，在半解冻状态下会比较好分切。

解冻后再冷冻，NG！

凡是解冻过，美味、水分、味道都会流失。再加上接触到空气，细菌更容易繁殖。因此，就卫生方面来说，不建议解冻后再冷冻。

昨天去超市买酸奶，发现有些产品糖含量确实降低了，碳水化合物含量在6%~9%之间。还有很多无糖品种，碳水化合物含量在5%左右。但是，再仔细一看，其中几乎都添加了木糖醇或阿斯巴甜等甜味剂。

我的舌头非常敏感，既不喜欢阿斯巴甜的味道，也不喜欢糖醇的口感。

木糖醇和蔗糖，甜味只有很细微的差别。就我个人感受而言，前者“冷硬”一些，后者“温柔”一些。

最后，我还是买了碳水化合物含量12%的酸奶。

牛奶中天然带有4.5%左右的乳糖，12%的碳水化合物总量，大约相当于添加7.5%的蔗糖（白糖）。

蔗糖是葡萄糖和果糖结合而成的糖。也就是说，1份蔗糖里有一半的葡萄糖，一半的果糖。

葡萄糖是人体代谢所需的唯一的糖。它主要的缺点就是吸收太快，升血糖太快。只要不造成血糖的剧烈波动，不会对人体造成什么副作用。

100克酸奶里有7.5%的蔗糖，只相当于吃进去3.75克葡萄糖。因为酸奶本身含有促进胰岛素分泌的蛋白质，又含有增加胰岛素敏感性的乳酸，所以几克葡萄糖不会造成血糖大幅度波动的，无需太担心。所以，即便是加糖的酸奶，仍然属于低GI食物。

我体会，有糖的酸奶，喝了之后有更好的满足感。

顺便科普一下：蔗糖（包括白糖、冰糖、黄糖、红糖等）主要是用甘蔗生产的。

用来替代蔗糖（白糖）的甜味物质有多种。其中糖醇和糖浆用量都很大。

很多糖醇类产品，和糖浆类一样，都是淀粉糖工业的产物，最初的原料是玉米。

玉米粒可以提取淀粉，淀粉可以通过酶水解成为淀粉糖浆——麦芽糖浆——葡萄糖浆。这些糖浆的甜度和稠度都可以按需要进行调整，用在各种食品中非常方便，还比白糖便宜。

葡萄糖浆又可以通过葡萄糖-果糖异构酶转化为果葡糖浆，它广泛用于各种饮料和甜食当中。其中的果糖经过精制可以做成结晶果糖，越来越多地用于各种奶茶、甜点和糊粉状食物当中。

经过氢化处理，糖浆又可以转变成糖醇。去掉玉米粒的玉米轴本身富含阿拉伯木聚糖，又可以通过酸水解和氢化，变成具有清凉甜味的木糖醇。

坊间说蔗糖（白糖）不好，市场上有果葡糖浆或结晶果糖供你选择；说糖浆和果糖不好，市场上有各种糖醇供你选择。

还有一些减糖的产品，放的糖少了，怕不够甜，于是再加入一些甜味剂来补充甜味。当然，因为有了一部分真糖，这时候的甜味剂用量就没那么多了。有些消费者看到它们碳水化合物含量偏低，喝起来甜味又很浓，于是感觉非常满意。

具体选择哪个，看你自己的信念和需求了。

虽然各种糖醇和阿斯巴甜都不是毒药，但它们也不是可以放心多吃的东西。

多年来，各种糖替代品一直有很多负面研究结果。尤其是近年来，大量糖醇可能增加血栓风险的研究证据正在积累。世界卫生组织表示，按现有研究证据，吃用各种代糖替代真糖的食物，并不能降低肥胖、糖尿病和心血管疾病等慢性病的风险。

同时，大量摄入糖醇对肠道不友好，特别不适合肠易激患者、消化吸收不良者、便便偏软甚至容易腹泻的人。

我多年以来一直说：想要吃得健康，重要的是戒除对糖的嗜好，控制添加糖的总量。想用其他甜味物质来替代糖，纵容自己继续迷恋甜食甜饮料，并不是获得健康的有效方法。

咖啡是现代人的日常饮品，很多人每天都要喝上几杯。如果你喝腻了黑咖啡，想来点变化，可以在咖啡中加点姜黄或肉桂，既能增添风味，又有益健康。

姜黄咖啡

姜黄咖啡色彩鲜明，有一种微妙的香料味。制作姜黄咖啡很简单，冲好咖啡后加入一匙姜黄，搅拌均匀即可饮用。

姜黄富含抗氧化物，有许多健康功效，比如抗炎、抗病毒、降血脂、改善胆固醇、预防癌症等等。吃姜黄还有美容效果，像是美白、保湿、抗老化、促进伤口愈合、改善痘痘粉刺等作用。

•深焙阿拉比卡姜黄咖啡

一到阴雨天气，有的人骨头关节就开始疼。克利夫兰诊所人类营养中心营养师Amber Sommer建议，有发炎困扰的人可以喝加了姜黄的深焙阿拉比卡咖啡（Arabica coffee），可以达到最佳的抗发炎效果。

她表示，不同品种的咖啡豆和烘焙程度会影响咖啡的抗发炎效果。喜欢浅焙咖啡的人可以选择罗布斯塔咖啡豆（Robusta coffee），因为浅焙罗布斯塔的抗氧化物是浅中焙阿拉比卡的两倍。但如果你喜欢深焙咖啡，那就选阿拉比卡，因为深焙阿拉比卡的抗氧化物比深焙罗布斯塔高。

肉桂咖啡

冲泡咖啡时加一点肉桂粉，整杯咖啡的味道会变得更加香醇。

肉桂是一种常见的辛香料，常用于制作咖喱、点心，或加在饮料中，不仅能增添风味，对健康也有很多好处。

中西医都认同肉桂的健康功效。中医认为肉桂能活血化瘀、散寒止痛、促进代谢。西方研究则指出，肉桂有益心血管健康，能降低心脏病风险，缓解肠胃道不适，还能帮助减肥、抗发炎、降血糖。

日本专家证实，饮用肉桂咖啡有助于改善高血压、糖尿病、掉发与皱纹。

日本糖尿病专家牧田善二曾分享一个案例：一名43岁的糖尿病患者希望不靠药物改善症状，牧田就建议他每天在咖啡中加3克肉桂粉，同时减少碳水化合物摄取量。四个月后，这名病患的糖化血色素从原本的9.9%降到5.6%，成功降到正常范围。

日本表参道皮肤诊所副院长佐藤美博认为，吃肉桂可以防止掉发，因为肉桂中的“丁香树脂醇”（syringaresinol）有助于修复与强化微血管，改善头皮的血液循环。

不论是蚊虫叮咬、湿疹，还是荨麻疹或其它皮炎，都可能出现瘙痒，严重的可能导致孩子无法入睡或睡不沉，影响第二天的状态，也可能影响一家人的生活。

那孩子越痒越抓，越抓越痒，该怎么办呢？

一、孩子为什么会痒？

当孩子皮肤受到刺激时，皮肤内的感觉神经末梢收到信号，把信号通过一系列传递到达大脑皮层，从而产生痒的感觉，于是宝宝做出搔抓的动作。而这些刺激包括蚊虫叮咬或体内炎症因子，比如过敏反应释放的组胺等。

就像疼痛、咳嗽容易被误会一样，瘙痒其实也是一种保护机制，产生痒感，随后抓痒让我们阻断蚊虫的伤害。

急性的瘙痒，抓痒虽可以带来片刻的舒缓，但如果是慢性瘙痒则可能会使我们陷入“越痒越抓、越抓越痒”的恶性循环。

二、孩子皮肤痒常见“元凶”有哪些？

孩子感觉到瘙痒大部分归因于原发性的皮肤病，常见的包括[2]：

过敏性皮肤病：最常见，特应性皮炎/湿疹、荨麻疹、丘疹性荨麻疹/虫咬皮炎、接触性皮炎等

其他炎症性皮肤病：银屑病、脂溢性皮炎、尿布疹、间擦疹、红痱等

感染性皮肤病：水痘、头癣、足癣、疥疮等

色素性荨麻疹（皮肤型肥大细胞增多症）

三、实在瘙痒难耐，能用药吗？

去除病因、选择合适的外用、口服药是给孩子止痒的正确方式了，那具体怎么做呢？

寻找病因，治疗原发性皮肤病

如果孩子较长时间持续性瘙痒，就应该去看医生。医生根据病史和皮肤损害等进行诊断后，然后遵从医生的治疗护理方案，去除相关的病因，消除皮肤的刺激因素，即可为孩子达到止痒目的。

适合孩子的外用止痒药物：

1）外用糖皮质激素药物（皮质类固醇）

激素是抗炎药物，外用激素能抑制皮肤的局部炎症反应，消除刺激因素。给孩子使用的外用药是否含有激素是家长最关心和纠结的，其实激素类药物并不可怕，只要在专业医生的指导下选择适合的弱至中效激素外用药，可以有效缓解湿疹、虫咬皮炎、接触性皮炎等非感染性因素引起的炎症[3]，能在较短时间内实现止痒。

2）外用钙调磷酸酶抑制剂（激素替代药）

常见的有1%吡美莫司乳膏和0.03%他克莫司软膏，这两种药都是2岁以上的孩子适用，可以有效抑制非感染性的皮肤炎症和瘙痒，但有时会出现比如刺痛感、烧灼感的不良反应[4]。

3）炉甘石洗剂

主要成分为炉甘石和氧化锌，涂在皮肤上能感觉到凉爽，达到收敛止痒的效果。炉甘石洗剂没有刺激性气味，适用任何年龄段的儿童。但在孩子脸上使用时要避开眼睛、嘴巴、鼻子。

需要注意的是，当皮肤有渗液或糜烂的情况时，是不能直接涂抹的；此外，炉甘石洗剂的收敛作用可能会使皮肤更干燥，并不适合用于特应性皮炎/湿疹的孩子[3]。

此外，皮肤科医生还可能针对慢性顽固瘙痒的大龄儿童使用辣椒碱霜、含麻醉药，比如利多卡因、普莫卡因等来止痒，但需在医生指导下使用。

适合孩子的口服止痒药物

口服止痒药需在医生专业指导下使用。一般这类药主要为抗组胺药，包括1代如苯海拉明、氯苯那敏，2代如西替利嗪、氯雷他定、非索非那定。

这些抗组胺药有一定的止痒效果，并且价格不高也容易买到，但都只是针对荨麻疹和肥大细胞增多症引起的瘙痒，对于特应性皮炎/湿疹等引起的瘙痒效果还没有得到证实。

荨麻疹引起的瘙痒治疗首选2代抗组胺药，特异性针对H1组胺受体，安全性更高。而特应性皮炎/湿疹宝宝伴随的剧烈瘙痒、影响夜间睡眠时，更推荐使用具有一定镇静、嗜睡作用的1代抗组胺药来治疗，这类药物虽然有一定呼吸抑制风险，但如果瘙痒严重影响孩子睡眠及生活，也可以权衡利弊使用，夜间睡前使用，一定程度上缓解瘙痒的同时，也有助于睡眠[5]。

所以止痒大的原则就是：寻找并消除病因，合理使用对症的药物。（医学校对：孟慧敏医生）

参考资料

1.Davidson S，Giesler GJ. The multiple pathways for itch and their interactions with pain. Trends Neurosci. 2010；33(12)：550. Epub 2010 Nov 5.2.Uptodate瘙痒：病因和患者评估.3.Uptodate瘙痒：管理概述4. Fleischer AB Jr，Boguniewicz M. An approach to pruritus in atopic dermatitis：a critical systematic review of the tacrolimus ointment literature. J Drugs Dermatol. 2010；9(5)：488.5.O'Donoghue M，Tharp MD. Antihistamines and their role as antipruritics. Dermatol Ther. 2005；18(4)：333.