夏日便当拯救计划：吃得方便卫生又健康

夏日便当拯救计划：吃得方便卫生又健康

夏日炎炎，各位厨艺小天才们可能快要放弃带饭上班了~

夏天的便当会面临种种考验。卫生问题是头号难题，细菌和夏天简直是绝配，一不留神就疯狂繁殖；而在炎炎夏日做饭本身也非常劝退。

因此，在这篇文章中我们将进行夏日便当拯救计划，既奉上让你吃得卫生舒心的提案，又给你安利用中式菜肴进行提前备餐的方法~

如何搞定便当的卫生问题

如果你是自己带饭的上班族，那么大概率是在前一天就准备好了第二天的午餐便当，所以尽管不是剩饭剩菜，严格意义上都叫‌‌“隔夜菜‌‌”。

我们经常会看到‌‌“隔夜菜吃不得‌‌”‌‌“隔夜菜会致癌‌‌”这样的‌‌“科普‌‌”，隔夜菜确实有风险，但是作为上班族每天早上起来现做便当也并不现实，那么我们只能把关注重点转移到如何尽量减少风险、搞定卫生问题上来。

提前备餐，我们要担心的主要是什么？

提前备餐和现做即食的区别在于烹饪完毕到进食的时间，而可能产生的主要健康风险也在于此——各种细菌可能会在这期间疯狂繁殖，可能危害到我们健康的细菌分为以下两种：

食源性致病细菌及其毒素：例如李斯特菌、金黄葡萄球菌，这些细菌可以入侵人体，或产生毒素因而令人患病。人们一旦吃下足够数量的细菌或其毒素，经过潜伏期后便会出现病征。

腐败细菌：腐败细菌可以在食物中大量繁殖，令食物腐坏，发出异味或变味，影响其质量。这类细菌通常不会令人患病，但如果吃下相当大量的腐败细菌，也会令人肠胃不适。

这些细菌大多喜欢温暖、潮湿的环境，夏天较高的室温简直就是它们的主场，而我们的应对方法就是避免让食物待在细菌喜爱的温度——危险温度范围（Danger zone，4~60 °C）。（脚注：不过充分翻热也不是万无一失，因为细菌产生的毒素是耐热的，不能通过烹煮过程消灭）

至于大家关心的另一问题——亚硝酸盐，蔬菜本身含有的酶以及细菌产生的酶，都能把蔬菜中的硝酸盐转化成亚硝酸盐，但是在冷藏条件下，蔬菜中总亚硝酸盐含量还是大大低于加工食品中国家标准允许的含量；而肉类中亚硝酸盐含量的增加，一般是烹饪过程中使用含有硝酸盐的调料所致，这在常规的烹饪中是不会出现的。所以只要减少食物待在室温中的时间、及时冷藏，亚硝酸盐也不会达到有害健康的水平。

另外，霉菌当然也会对健康造成危害，但大多容易直接分辨和识别，会在本节的最后部分集中说明。

如何减少细菌滋生

因此，我们在备餐、运输、翻热过程中主要要注意的就是让食物远离危险温度范围，减少细菌的滋生。在各个环节中，需要注意的点有以下这些：

0. 好好利用冰箱

关于食材在冰箱里的耐久期限，总体而言是根茎类蔬菜耐储，肉类和蛋白质可以分份冷冻，绿叶菜则要及时采购新鲜的。

1. 安全烹煮

烹煮过程中产生多少细菌就决定了细菌从什么数量基数开始繁殖，因此我们要格外注意：

解冻：一旦温度高于4°C，冷藏前已存在于肉类中的细菌就会再度活跃起来并开始繁殖。因此，在室温下或以热水解冻食物并不适宜。最安全的解冻方式是将食物放在冰箱的冷藏室内缓慢解冻；如果要达到快速解冻的目的，也可以用流动的冷水或微波炉进行解冻。不过，后两种方法都会使食物处于危险温度范围，因此解冻后必须立即烹煮。

处理食材：处理食材时最重要的原则就是‌‌“生熟分开‌‌”，防止生食中的微生物污染到即食食品。

烹煮：一般而言，把食物烹煮至中心温度达75°C 或以上，并保持至少30 秒便能杀死大部分致病细菌（脚注：以孢子形式生存的致病细菌除外）。

肉类：不解冻就直接煮也是可以的，但必须快速加热、完全煮熟，同样为了温度考虑，这时候不宜用慢煮锅烹煮，最好大火猛煮。

蔬菜：为了减少进食蔬菜中的硝酸盐对健康带来的风险，可以这样处理蔬菜：1⃣️把蔬菜存放在冰箱内；2⃣️烹煮前，先把蔬菜清洗、剥皮、去梗或焯水（视乎情况而定）；3⃣️蔬菜在切开或磨碎后，应尽早烹煮。

2. 合理存储

在存储过程中，也有一些点需要注意：

存储工具的密封性

避免细菌污染导致食物变质。选择密封性强的保鲜饭盒，储存后产生负压，盒盖会向内凹，这样可以有效避免微生物进入。

饭盒需要能冷藏冷冻以及加热的，玻璃饭盒自然是首选。我买的是宜家的玻璃饭盒，比较沉，但是好清洁，高硼硅玻璃更耐热，不容易爆裂，因而也更安全。为了防止趁热存储后饭盒盖子打不开的情况，你还可以购买带真空排气阀的饭盒。塑料饭盒携带方便，但需要注意只有5#PP（聚丙烯）材质才可以在微波炉中加热。另外塑料饭盒在使用过程中容易产生划痕，划痕内会滋生细菌，要定期用沸水或消毒产品消毒。

另外，如果想要带果汁、奶昔、沙拉等冷食，密封良好的梅森杯也是个好选择。

减少接触

做好的食物要趁热取出来，尽量少和各种餐具等接触，做完后就放入保鲜盒内。

快速冷却

将装好食物的保鲜盒加盖后直接塞进冰箱，尽快达到4°C 及以下，避免危险温度范围。把大块食物切成小块、一大锅汤分成几份都能帮助快速冷却。不过要注意，热食附近不要放别的食物，以免受到局部温度升高的影响。

如果你的饭盒不带真空排气阀，趁热塞进冰箱后盖子会很难打开，可以适当放温一点再储存。

3. 运输过程中的注意事项

因为离公司较近，从家里冰箱到公司冰箱只有十分钟的路程，所以我之前一直没有在意过路途中的保存，但是通勤时间较久的朋友可能会担忧这个问题——通勤路上饭盒难免处于危险温度范围，这时该怎么办？

香港卫生署给出的建议是：

用饭盒+冰袋的组合或者保温壶保冷，到公司后立刻放入冷藏室中，避免处于danger zone。（其实冬天让热食在室温中变冷反而更值得担心，终于知道之前购买的保温饭盒上标注它能坚持在61°C 是为什么了）

如果在路途中不进行额外保护措施，那么应遵循‌‌“2 小时及4 小时原则‌‌”：烹制好的食物如置于室温不超过2 小时，可存放于冰箱待用或在4 小时内食用；如置于室温超过4 小时，必须丢弃。

外卖也要及时取哟|图源：香港食物与安全中心

4. 如何正确地翻热

翻热食物的合格温度同样是75°C，在办公室拿温度计测量食物温度明显不现实，根据我自己的经验大概是：没有汤的时候微波炉中火4分钟，有汤的时候6~7分钟，加热到盒子非常烫手就可以。

在微波中途暂停搅拌然后继续加热，可以让食物受热更均匀。

盖好盖子加热（注意盖子支持微波），可以在菜里加一些水，微波时产生的湿热将有助于消灭有害细菌。

翻热后不要二次冷冻：置于室温且翻热过的食物不宜再次冷藏/冷冻，这并不适用于带饭场景，所以最好每次只携带一顿饭的量，一顿消耗不完就只能丢弃。

怎样识别不明显的霉变

除了细菌外，霉菌也会对我们的健康造成危害。但霉变可不能仅通过‌‌“是不是有霉菌‌‌”来判断，可以根据不同的食物参照以下标准：

肉类、鱼和家禽：当涉及到大多数动物蛋白质时，要注意表面颜色的变化、无光泽的色调或者奇怪的气味。

煮熟/生的蔬菜：确保能感受到它们的质地。青豆或芦笋的顶端有时候会枯萎，并且摸起来软软的，虽然气味没有坏掉的肉那么明显，但是也会略有变化。

谷物和意大利面：由于很多谷物都是在水里煮熟的，所以淀粉类食物在腐烂的第一阶段的征兆都是变湿。煮熟的意大利面可以持续五天，而米饭和藜麦则可以持续六天。

植物蛋白：和动物蛋白一样，植物蛋白霉变时也会有难闻的气味。如果盛放豆腐、玉米饼的容器有腐臭的硫磺味的时候，就干脆地丢掉吧~

朋友，Meal Prep 了解一下？

我是一个懒惰并贪心的人，非常想一次性搞定一周的餐食，就是因此，我接触到了Meal Prep——它能让我在一周的一个时间集中备餐，既省时省力，还不用反复刷锅洗碗。

夏日炎炎，就快要放弃做便当的你要不要了解一下？

Meal Prep 是什么？

Meal Prep（Meal preparation）的意思就是提前备餐，一周内选一天或两天集中购物做饭，把3 天甚至1 周的便当一次性在备餐日做好，再用冷藏或冷冻的方式存储，在对应日期翻热食用即可。

就像大家都时常会‌‌“做一次吃两顿‌‌”，Meal Prep 只不过更提前规划，并将这种情况在保证卫生的前提下极端化了而已。事实上，尽管Meal Prep 的风从健身圈吹起，但由于省时省力、（相对外卖）健康省钱，因而也变成了不少上班族的选择。

Meal Prep 有提前规划和控制热量、节约时间、均衡营养、减少一人食的浪费等等优点，但也意味着一周内几乎都在吃一样的食物，还需要更严格地处理和储存食物，如果你想试试的话，可以参考以下的实践指南。

更严格的卫生要求

根据美国农业部（USDA）的建议，煮熟的食物只能在冰箱中安全冷藏4 天。

由于现在已经是夏天了，在处理过程中细菌的繁殖速度也会大大加快，因此建议食物储存的时间不要超过3 天，需要一周两次集中备餐；而在秋冬季节风险较低，可以一次性做好5 天工作日的餐食，前两三天的放在冷藏，其余份进行冷冻。

选购食材

不是所有食材都可以拿来做Meal Prep，除了营养搭配均衡之外，最好选择那些储存时间长、不易变质、营养不易流失的食物。

不太适合的食材

绿叶菜如生菜、韭菜等都不适合Meal Prep，提前洗好、煮好的蔬菜，在存放过程中会存在维生素损失，亚硝酸盐含量也会升高。

针对这种情况，可以把准备绿叶菜的频率增加，比如一周三次，蒸3~5分钟或者开水焯1~2分钟，分成3份冷藏，吃的时候用微波炉加热30 秒，加橄榄油、醋等调味品拌食；也可以采用不烹饪的方式备餐，只把蔬菜洗干净、切好、分份，直接放冰箱冷藏或冷冻，当天早上再用水焯。

而新鲜深海鱼虾也容易变质和营养流失，最好不要作为Meal Prep 的选择。

推荐一些比较适合的食材

肉蛋类在冷藏和二次加热后，其中的蛋白质、矿物质和膳食纤维都几乎不会受到影响，因此是Meal Prep 的最佳食材选择，而碳水和部分蔬菜也可以比较坚挺，在下面分类推荐：

蛋白质类

鸡胸肉、牛肉、巴沙鱼、虾、豆类，这些食材蛋白质含量高，制作简单。

鸡胸肉是我最常用的食材，便宜低脂还饱腹，处理起来也简单；

牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低，还可以提供更多的铁和锌元素。

碳水类

土豆、红薯、紫薯、玉米、藜麦、糙米。

蔬菜类

胡萝卜、南瓜、芦笋、彩椒、西兰花、木耳、蘑菇、秋葵、西红柿、黄瓜等