你适合哪种减肥饮食

几乎对所有人来说,减肥时“管住嘴”比“迈开腿”来的更重要。“三分靠练、七分靠吃”,控好饮食很重要:

▶限能量饮食:一般而言,成年男性每日能量需求约为2000~2500千卡,女性约为1800~2200千卡。限能量饮食指在日常能量的基础上减去30%,且营养素比例符合平衡膳食的要求。优点是显著减轻体重及体脂量,改善血脂及胰岛素抵抗,降低动脉粥样硬化发生风险。但需长期改变生活习惯。

▶极低能量饮食:每日仅摄入600~800千卡能量,保持蛋白质和碳水化合物的最低需要量。适用于重度肥胖症患者的快速减重治疗,能在短期内帮助快速降低体重,改善糖脂代谢。应在严格医学监督下进行,以防营养不良及低代谢发生,不适于长期应用。

▶高蛋白饮食:正常情况下,每日摄入的食物中所含蛋白质的量应占总能量10%~12%。高蛋白饮食要求,每日蛋白质摄入量超过20%,但一般不高于35%。对于肾功能正常,需要短期快速减重或伴有糖脂代谢异常的人群来说,高蛋白饮食有助快速减重、保护肌肉组织,及用于减重后体重维持。过程中要监测肾功能变化,不建议长期应用。

▶轻断食模式:也称间歇性断食,一般采用5+2模式,即1周中5天正常进食,其他2天(非连续)摄取1/4的能量(男性600千卡/天,女性500千卡/天)。各类有减重需求的人群,可根据耐受情况长期应用,能有效减少体脂,调节血糖、血脂,改善胰岛素敏感性,延缓衰老及减少肿瘤风险。

▶低碳水化合物饮食:也称生酮饮食,最早用于治疗癫痫。一般将碳水化合物供能比控制在20%~40%,20%以下为极低碳水化合物饮食。肥胖/超重、代谢性疾病风险人群(2型糖尿病、脂肪肝)在短期内应用,能快速降低体重,且优于其他饮食方法。缺点是难以长期坚持,且需预防酸中毒发生,糖尿病患者应加强监测、谨慎应用。

▶低脂饮食:每日脂肪供能比在20%~25%,或全天脂肪摄入量低于50克,适用于超重肥胖、合并脂代谢异常的代谢性疾病患者。低脂饮食能减少总能量摄入,尤其是饱和脂肪酸摄入,帮助短期内有效减重。

▶代餐饮食:在控制体重期间,用代餐食品代替一餐或两餐,适合各种超重、肥胖症患者,有助降低肥胖、糖尿病、血脂异常症、肠癌等发病风险,控制能量密度,帮助长期减重。不过,完全代餐饮食会降低生活质量,应在医学监督下预防营养素缺乏导致的营养不良。

减肥前,要评估自己是否符合肥胖症的标准,或处于哪一分级,切忌随意应用以上膳食模式。当体重逐渐恢复到正常范围时,应及时停止减重膳食模式

标签: 健康, 减肥, 健身

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