你适合哪种减肥饮食

你适合哪种减肥饮食

几乎对所有人来说，减肥时“管住嘴”比“迈开腿”来的更重要。“三分靠练、七分靠吃”，控好饮食很重要：

▶限能量饮食：一般而言，成年男性每日能量需求约为2000~2500千卡，女性约为1800~2200千卡。限能量饮食指在日常能量的基础上减去30%，且营养素比例符合平衡膳食的要求。优点是显著减轻体重及体脂量，改善血脂及胰岛素抵抗，降低动脉粥样硬化发生风险。但需长期改变生活习惯。

▶极低能量饮食：每日仅摄入600~800千卡能量，保持蛋白质和碳水化合物的最低需要量。适用于重度肥胖症患者的快速减重治疗，能在短期内帮助快速降低体重，改善糖脂代谢。应在严格医学监督下进行，以防营养不良及低代谢发生，不适于长期应用。

▶高蛋白饮食：正常情况下，每日摄入的食物中所含蛋白质的量应占总能量10%~12%。高蛋白饮食要求，每日蛋白质摄入量超过20%，但一般不高于35%。对于肾功能正常，需要短期快速减重或伴有糖脂代谢异常的人群来说，高蛋白饮食有助快速减重、保护肌肉组织，及用于减重后体重维持。过程中要监测肾功能变化，不建议长期应用。

▶轻断食模式：也称间歇性断食，一般采用5+2模式，即1周中5天正常进食，其他2天（非连续）摄取1/4的能量（男性600千卡/天，女性500千卡/天）。各类有减重需求的人群，可根据耐受情况长期应用，能有效减少体脂，调节血糖、血脂，改善胰岛素敏感性，延缓衰老及减少肿瘤风险。

▶低碳水化合物饮食：也称生酮饮食，最早用于治疗癫痫。一般将碳水化合物供能比控制在20%~40%，20%以下为极低碳水化合物饮食。肥胖/超重、代谢性疾病风险人群（2型糖尿病、脂肪肝）在短期内应用，能快速降低体重，且优于其他饮食方法。缺点是难以长期坚持，且需预防酸中毒发生，糖尿病患者应加强监测、谨慎应用。

▶低脂饮食：每日脂肪供能比在20%~25%，或全天脂肪摄入量低于50克，适用于超重肥胖、合并脂代谢异常的代谢性疾病患者。低脂饮食能减少总能量摄入，尤其是饱和脂肪酸摄入，帮助短期内有效减重。

▶代餐饮食：在控制体重期间，用代餐食品代替一餐或两餐，适合各种超重、肥胖症患者，有助降低肥胖、糖尿病、血脂异常症、肠癌等发病风险，控制能量密度，帮助长期减重。不过，完全代餐饮食会降低生活质量，应在医学监督下预防营养素缺乏导致的营养不良。

减肥前，要评估自己是否符合肥胖症的标准，或处于哪一分级，切忌随意应用以上膳食模式。当体重逐渐恢复到正常范围时，应及时停止减重膳食模式