2022年7月

根据一项调查显示,人们在涂防晒霜自我保护方面的效果差强人意。伦敦国王学院的科学家说,问题不是出在防晒霜本身,而是如何正确使用防晒霜。从理论上讲,使用防晒指数15(sun protection factor,SPF)的防晒霜足够防止阳光对皮肤的伤害。然而,为了保险起见,最好使用防晒指数为30或是50的防晒霜。

如何涂防晒霜

涂防晒霜听上去很简单,但实际上学问不小。因为,如果你按照传统的涂法,皮肤只能得到40%的保护。

许多人在涂防晒霜时,只是抹薄薄的一层,根本不能起到有效作用。因为防晒霜要求每平方厘米要涂抹2毫克。

换句话说,一个成年人全身至少需要使用36克(相当于6茶匙)的防晒霜,才能起到应有的效果。

每只手臂需要半茶匙以上。如果是涂脸或是脖子和耳朵也是同样的液体量。

每条腿、胸部和腹部、后背则需要一茶匙以上。

同时,不要忘了脖子侧面、太阳穴、耳朵等部位。

不但如此,还要在适当时候重复涂抹。

根据英国皮肤科医师协会(The British Association of Dermatologists)的建议,防晒霜需要在外出前15到30分钟时涂好,并让其自然干燥。

外出后如果需要,再对某些部位进行补涂。

在户外,最好每隔2个小时再次涂抹,因为出汗或是某些动作都会影响防晒霜的保护作用。同时,游泳后也要立即再涂抹。

如果被晒伤应该怎么办?

以下是英国国民卫生服务(简称NHS)体系的一些建议:

立即避开阳光,躲到阴凉处或室内。洗个冷水澡,或用湿手巾冷却被晒伤部位皮肤。使用含有芦荟的护肤液为晒伤皮肤保湿多喝水,防止脱水吃止疼药缓解疼痛遮盖晒伤处直到痊愈

如果出现起泡、发冷、发烧或眩晕应寻求医疗帮助

一般来说,肤色浅的人,例如白种人,最怕晒。此外,值得注意的是涂了防晒霜不等于就有了保护伞,可以长时间呆在室外,还要采取其他保护措施,例如穿长衫或是躲到阴凉处。

夏天还远没有结束,英格兰公众卫生局(Public Health England)建议人们尽量不要在上午11点到下午3点期间暴露在日光下。

如果外出,尽量使用防晒霜、戴帽子或是选择阴凉处。

还有,出行时别忘了随身带一瓶水。

 

 

身处喧嚣世界,如何保持专注?爱默生曾说‌‌“过去和未来都与我无关,我只活在当下‌”

信息爆炸碎片化的时代,方向很多,时常彷徨,欲望却又很多,专注或许已经成了我们的稀缺能力。

被分割的注意力

周末,吃完早餐,你想看完那本一直没看完的书,于是,你拿起书,在房间找了一个舒服的位置,开始看书。这时候,不知道从那儿飘来一缕咖啡香,那香气好诱人啊。‌‌“我也要喝‌‌”,于是,你起身去冲咖啡;咖啡与阅读更配,你告诉自己。

咖啡还没喝完,你看见阳台上的几盆花,竟然掉了好多叶子,它们的样子好惨。‌‌“它们一定是缺水了‌‌”,所以,作为一个有责任心的主人,你决定给它们浇水。给花浇完水,你想坐下来歇一歇,喘口气。

这时候,你手机响了,是好朋友打来的,接通之后,你就和她聊了起来……就这样,不知不觉,一个上午过去了,你好像做了许多事,又好像什么都没做。

因为,你原本只是想认真读完一本书,但注意力却被各种事情分割得七零八碎,结果,你偏离了预定的计划轨道,把目标这艘小船无情搁浅。

你无法保持专注,这正是你的问题所在。

专注的本质

专注是指我们在做事情的时候,可以较长时间保持注意力的连续性,所以,专注的本质是对自身注意力的高效管理和利用。

想要真正了解专注的本质,我们必须知道关于注意力的三个真相:

1)注意力是大脑分配有限的信息处理能力的选择机制。

大脑体积变大,拥有更多脑容量,从而具有更强的信息处理能力和学习能力,是我们由大猿进化为人类的重要原因之一,随着进化的加剧,生命体本身由简至繁,而人类发展到现在,我们为了生存而要掌握和学习的任务早就比远古时期复杂很多倍。

为了应对这样的变化,大脑该如何进化呢?是发展成一个具有强大的信息处理功能且容量巨大的大脑,还是进化为一个虽然容量不大,但可以迅速地对信息进行选择和分析的大脑?当然是后者更具优势,而且大自然也的确做出了这样的选择。

美国的一项研究显示,一名美国人平均每天要接受约34G信息,这些信息相当于约10.05万个单词的信息量;如果对我们每天所接受的信息也做一个统计,不见得会低于34G。

如此巨大的信息量,给大脑带来压力,人集中注意力的时间也变得更短。

所以,大脑会对要处理的信息进行甄别和选择,优先吸收和处理一些信息,这些信息往往具有以下特征:

你需要的。新奇的。反复出现的。形象、具体的。符合你预期的。

2)注意力是有限度并且波动的。

科学研究发现,人的注意力一次性可以维持30分钟左右,30分钟之后,注意力就开始进入‌‌“疲惫期‌‌”,大脑接收和处理信息的速度会大大降低,这也是为什么我们要把一堂课或者一次会议的时长控制在30分钟左右。

另外,我们的注意力会处在一个波动状态;比如,刚起床的时候,你很容易集中注意力;临近中午,开了一上午会又饥饿难捱,你就不容易集中注意力;

下午,经过适当休息和能量补充,你重新又可以集中注意力;也就是说,你的注意力并不会始终处在一个恒定水平,而是随着你自身情绪和能量的变化而变化。

这就意味着,你的注意力并不会始终处在一个较高水平,除非你可以有策略地去使用它。

3)我们对注意力的控制可以通过练习而得到提高。

虽然注意力是大脑分配有限的信息处理能力的选择机制,但我们可以通过控制大脑来改变注意力;这是人类神奇的地方之一,我们不仅可以通过大脑思考,而且还可以通过思考和练习来控制自己的大脑,这是一种其他动物都不具备的能力。

理想的专注时刻

我们都曾有过这样的体验:沉迷于看小说、打篮球、烹饪或者跟好朋友聊天,经常不知不觉,几个小时就过去了,甚至,有时候,当别人叫我们,我们都听不到,因为我们专注于所做的事情并乐在其中。

这些美妙体验,心理学家契克森米哈伊称之为‌‌“心流体验‌‌”,它是个体完全沉浸于体验本身,而体验本身就是最好的奖赏和动机。

当我们身处‌‌“心流体验‌‌”之中,无论我们做什么,不管是写作、学习还是工作,对所做之事都采取的是一种全神贯注的态度。

我们的行为和觉察融为一体,我们全身的能量被充分调动,外界的人和事也很难使我们分心,由此,我们可以享受专注带来的乐趣和益处,并得到快速成长。

可以说,这正是理想的专注时刻。

通过对‌‌“心流体验‌‌”的了解,我们知道,下面这些因素,有助于我们进入到专注的状态:

①清晰的目标。②处于身心一致的状态。③我们所做的事情虽有挑战但又在能力范围之内。④无干扰的做事环境。⑤相对整块的时间。

如何保持专注

1)调整好你的状态。

>>>>保持身体健康并勤于运动。

健康的身体和充足的能量,是我们可以集中注意力的前提。而运动时,脑内会分泌很多激素,比如让人感到快乐的脑内啡、多巴胺,它们也能调节体内的正肾上腺素、分泌血清素,可以提升专注力和记忆力。

>>>>调整你的‌‌“频率‌‌”。

《学习之道》一书中提到,作者曾为他的学生丹尼斯设计了四项固定修炼:

①吃10分钟某种固定的低脂零食;②15分钟的冥想;③10分钟的伸展运动;④听10分钟鲍勃·迪伦的歌。

当丹尼斯在面对压力时,就提前来完成这四项固定修炼,因为它可以帮助丹尼斯保持内心平静,并引导他迅速进入到专注状态,让他变得非常高效。

这就是‌‌“调频‌‌”。

你可以设计一些能够帮助你进入到专注状态的‌‌“固定修炼‌‌”,它们可以很简单,但一定得让你感觉愉悦,比如:听音乐、冥想或者到洗手间照一下镜子等,它们可以是其中一项活动或者几项活动的组合,总之,你喜欢就好。

这样一来,当你感觉注意力不太集中的时候,就可以用它来引导你进入专注的状态。

>>>>隔离式的休息。

我们知道:注意力是有限度的;所以,我们需要及时休息,才能保证它可以满血复活。如果是以恢复注意力为目的来休息,最好的休息方式应该是‌‌“隔离式休息‌‌”,也就是说,你的休息本身不应让大脑接受更多的信息刺激,比如采用玩游戏、看电视或者看书这样的休息方式,因为它们仍旧在消耗着你的注意力。

而是应该采用远离信息刺激的方式来休息,比如小憩、冥想或散步,以此让注意力得以有恢复的机会。

2)重新设计你要做的事情。

>>>>拆解你要完成的事。把你要完成的事情拆解为可执行的项目。

以我写这篇文章的过程为例,‌‌“写完文章‌‌”是我要完成的事,它可以拆解为以下可执行项目:

①确定文章主题;②建立全文逻辑框架;③搜集素材和故事;④写稿;⑤对文章内容进行增加或删减;⑥对文章细节进行润色;⑦成稿。

>>>>优先做重要的事情且一次只做一件事。

让你对事情的感知变得更有趣。

比如,时间管理原本是一件既抽象又枯燥的事情,但当它变为‌‌“番茄时间管理法‌‌”或‌‌“时间金币管理法‌‌”的时候,就会显得十分生动有趣。

不仅它本身的吸引力增加了,而且也更容易量化统计,所以,我们更愿意去尝试它,并体会其中的乐趣。

比如,列梦想清单或制作梦想板,都是把隐性想法变为显性、可视化的目标,从而改变你对事情的感知,以调动你全部身心专注在你想要实现的事情上面;这些都是不错的尝试。

让你做事的方式更有趣。

举个例子:比如早前风靡网络的‌‌“冰桶挑战‌‌”,其最初目的是为渐冻人筹款治病,如果当时发起人采用传统的方式来募捐,收到的效果不见得会好,但是他们采用了‌‌“游戏化‌‌”的方式来募捐,不仅很快完成了筹款目标,而且让更多人了解到渐冻症这种疾病的存在。

之所以如此,一个很重要的原因,是他们把参与这件事的方式变得更加有趣,所以更多的人愿意投入其中。或许你无法改变要做的事情,但你可以选择做亊的方式,找到一种更加有趣的方式去做事并乐在其中,从而让自己进入专注的状态。

3)打造无干扰的工作环境。

越是身处繁杂的环境,大脑选择和处理信息的任务量就会越大,你的注意力也更容易被消耗,所以,无干扰的工作环境更有利于集中注意力:挑选更加安静、优雅的环境来工作。

把专注变成一种习惯

凯文·凯利说:‌‌“注意力是最为稀缺的资源,但也是最被滥用的资源‌”

身处信息爆炸的时代,我们只有对自身注意力进行有效管理和利用,才能够发挥出它的最大价值,从而让我们的工作和生活变得更加高效和专注,以享受到更多的平和与幸福。

总之,专注应该是一种生活态度,也应是持续不断的努力实践,更应变成我们相伴一生的习惯。

 

你吃没吃过肠粉?是一种闽粤地区的小吃,把米磨成米浆,刷在两层不锈钢做的大抽屉之间,一推一拉,火力定型,就揭出一片晶莹薄嫩的肠粉,中间裹了青菜或是鸡蛋肉馅,叠成几层,最后浇上带着咸鲜但是清爽澄澈的汤汁,洒上葱花或者萝卜咸菜切成的碎末,入口软滑,饱浸汤汁,米粉特有的柔糯配上脆生生的青菜,再有汤汁的鲜美,是大荤大油的北方菜所万不能及的轻爽,但满足感丝毫不差。

之前跟朋友去湛江的时候,有幸吃到过一次,从那之后念念不忘,巧的是,在离学校不远的地方,居然真的找到了一家石磨肠粉,两个福建来的小哥合伙开的,忙里忙外,个头不高,但都精瘦,手脚麻利,操着一口听不太懂的胡建话。

小店才开张三个多月,很狭窄的店面,不过三四张桌子,主要还是靠外送。店铺的一半分作厨房,透明的玻璃窗,能看到小哥汗流浃背地推着肠粉,装汤汁的小盒子摞得齐齐整整,份量很足。

我很喜欢这家店,味道很正宗,主要是汤汁的咸味轻薄,粉也香,很适口,肠粉盛出后略等一会,等汤汁胀满米粉再送进嘴里,一瞬间香味漫溢口腔,简直有爆浆的惊喜。菜放得也足量,还余一点脆灵劲儿的生菜夹在里面,怎么都好吃。小店离学校大概三公里,偶尔周末,会跑去解解馋,每次去都冲厨房小哥打个招呼,再点一份素肠粉,付款码就贴在厨房的玻璃窗上,一边扫码,一边跟小哥聊几句,夸他生意好,临走的时候也会客客气气地跟小哥说一句谢谢,然后心满意足地离开。

虽然喜欢,但也不经常得空过去,有时兴冲冲地计划了要去,却不敌各种临时出现的任务,于是一拖再拖,恍然觉得有大半个月没吃到过了。

周六下午的时候,做完一场压力很大的报告,身心俱疲,朋友帮忙叫了肠粉的外卖,我去取,没想到远远地在楼下看到,外卖小哥朗声说了句,原来是你呀。走过去才发现,竟然是店里的小哥。问小哥怎么亲自来送,他笑笑说虽然店里生意忙,但自己送放心,说过谢谢之后就目送小哥走开了,心里因为这件小事偷偷开心了很久。

很喜欢这样的感觉,开肠粉店的小哥会跟我讲他们怎么从福建老家跑来这里,怎么上架外卖平台,聊取餐的小哥常满腹怨言,从他的不满里会觉得,他脾气不好也该是可以体谅的。跳脱出消费关系的联结,我们以同样“生活中人”的身份彼此交流,这种感觉让我几乎有种受宠若惊的欣喜。

我自知眼界狭隘如井底之蛙,浅薄如杯水覆地,可唯独对生活,却不敢不诉诸百分之百的敬意。而生活,永远是人凭一己之力所能实现的,最伟大的壮举。尽管我接受所有悲剧的必然,理解所谓悲凉的底色,我明白命运由天、旦夕祸福的绝望,了解所有戏谑荒诞的挣扎,但我依然没办法轻视,生命和生活中蕴藏的伟大。

在紧张忙碌的工作中放下手中的事稍作休息,听起来可能是效率不高、甚至懒惰,但事实上,那可能是繁忙一天中你所能做的最好的事之一,它能为身心带来许多好处。

许多现代人的职场生活都是坐在电脑前长时间盯着屏幕。这种久坐不动的生活方式是有代价的:它会影响眼部健康、情绪、注意力以及生产力。

但好消息是,只要在工作期间安插几次小憩就能有所帮助。

BBC科学节目主持人莫斯利医生(Michael Mosley)在他的播客节目《就一件事》(Just One Thing )中介绍了在工作中经常休息一下,放飞思绪是如何帮助提振情绪、提高解决问题能力以及增加创造力的:

暂缓压力

有关工作中小休片刻(微休息)的最早研究之一源于美国1980年代后期。研究人员建立了一个模拟工作环境,一个假办公室。他们要求参与者从事一个典型的寻常工作日的重复性数据输入工作。

他们发现,为时大约3分钟的暂短休息就能降低心率,并能提高参与者的工作准确性。因此,只要3分钟就能起到镇静效果。

定期的短暂休息还能显著降低压力荷尔蒙皮质醇-它甚至在持续高压工作环境中--例如做手术,也是如此。

其中一项研究跟踪了做复杂腹腔镜手术的外科医生。他们发现,和不得不马不停蹄工作的人相比,那些被要求把一切都暂时放下,每隔半小时就休息5分钟的外科医生压力荷尔蒙皮质醇较低,而且出错更少。

虽然我们并不都是外科医生,但无论工作性质如何,经常停下来稍作休息都很重要。

关爱眼睛

如果长时间近距离盯着屏幕,会引起眼睛疲劳,还可能会导致视力恶化。

近距离凝视时,眼部肌肉会收缩。它会改变眼睛的曲度,让你更聚焦于近处的物体。而当你看远处物体时,这些肌肉可以得到应有的休息,它们可以放松,并有助于视力休息。

根据最近对800名大学生的一项研究发现,经常让眼睛看远处物体可以减少眼睛疲劳、流泪、干涩以及视觉模糊。因此,与其不停看手机或是阅读,要记住把目光移开、走开或者甚至走到户外,这样做所受益的则不仅仅是眼睛。

放飞思绪

巴尔教授是特拉维夫著名的认知神经科学家,他解释了让思绪漫游的好处。

‌‌“休息时,你不想再让其他事情干扰你。‌‌”‌‌“思绪漫游在身心生活中发挥重要角色,或者说具有多种功能:它是创造性思维、改善情绪和决策的有力工具;同时也对心理韧性有帮助,‌‌”他说。

心事重重时,会影响大脑的思维模式。如果脑中事情太多,就很难形成创造性连接。这时如果暂时放下工作,走开一小会,就相当于释放了精神压力,对情绪和创造力都有好处。

巴尔教授表示,经常稍作休息对酝酿期过程也有用,它会允许大脑有一些‌‌“停机‌‌”时间来下意识处理一些信息。

研究还显示,令情绪信马由缰能对情绪产生明显影响,有助于头脑清晰和对付思维反刍(rumination)。

每分每秒都管用

即使短暂地稍作休息也能帮助你重振目标以及恢复注意力。它真能给你加油、提升警觉力,并有助你表现更佳。

因此,即使情况再艰难,也要让大脑和双眼稍作休息-走开一下,到外面去。即使只有10分钟也大有裨益。

 

 

每天我们都会面临至少一个要解决的问题,当遇到一些问题时,你有没有想过自己都可以解决?遇到的问题往往会有很多形式,可能是很平凡的、日常的生活工作问题,也可能是更大更复杂的系统问题。只要你把问题的答案当作一种选择时,事情就会变得更容易些。你解决问题的能力越强,能解决的问题越多,麻烦也就越少,你身边的人就越开心。因为每个人都会因此受益。

1、首先要正确、勇敢面对问题,不逃避

其实这个问题也是如何对待错误的镜像问题。高中的时候很常见的就是做错题,刚开始比较抵触,尽管也有错题本,但是后来想通了,错误意味着什么?错误代表着在某一方面的不足,如果我消灭一个错误,那么我就会减少再次犯错的几率。问题出现了,那就要敢于面对现实。

2、减少或者避免问题出现的概率,将错误扼杀在摇篮中(君子不立于危樯之下)

例如:要按照程序语法写代码,单词拼写、变量命名等要符合要求,要有良好的代码注释。这样就不至于出了问题会不知所措,或者改起来成本会非常高。‌‌“多出妙招不如减少失误‌‌”。

晚上十点之后尽量少出门,养成作息规律的习惯,否则等到被害或者在病床上躺着的时候就晚了。

善于吸取、借鉴别人的经验教训。时间和精力有限,不可能自己去踩遍所有的坑,在做某些事情之前,可以先看看别人遇到过哪些坑,哪些问题,不要在这些本来可以避免的问题上‌‌“前赴后继‌‌”。

如何减少问题出现的概率呢?除了基本功扎实,还有一个就是通过制度、工具等方式减少问题的出现。(使用代码检查工具,交通法等)

3、认识、认清问题,重新定义问题

像做题一样,认真研究问题,不要还没看就开始答题。高中的时候经常有人犯错,看到一些关键词恨不得倾尽所有知道的东西。

对于一个系统来说,有些问题只是其中的一个部分,将一个部分改正后会不会影响与之关联的其他问题(按住葫芦起了瓢)。比如:在css中,修改某个class是否会影响到页面中其他的样式?把污染环境的工厂关闭了会不会带来失业、GDP等问题?

那么如何重新定义问题呢?不要停留在问题的表面现象上,要培养自己的批判性思维能力。

4、你遇到的问题,大部分别人已经遇到过并且已经有解决方案了(太阳底下没有新鲜事)

只要你不是从事尖端科技,一般来说,你遇到的问题,之前就已经会有人遇到过了,你需要的是用合适的搜索关键词、扎实的知识储备,善于使用搜索引擎,看他们是如何解决的。但是如果一直是这样的话,会形成对搜索引擎的依赖,不利于提高自己独立解决问题的能力。

世界是联系的,就算是新问题,其实和旧的东西也是有关系的,不然你怎么知道这个是‌‌“新‌‌”问题。

解决一个问题,总是把它与之相关联的问题联系起来。——概率论老师经典语录(大意是这个,忘记原话了)

5、抓住主要矛盾,解决关键问题

有问题一定要解决,否则会引发更多的问题。先解决主要的问题,主要问题解决了,其他随之而来的问题也会迎刃而解。比如,家庭争吵,可能是钱的问题,钱的问题解决了,争吵的问题也就解决了。

能力是最重要的,就算是有各种方法,能力跟不上,方法也起不到什么作用。不要妄想通过一些锦囊妙计就可以轻易解决问题。信息不充足的时候,应该先获取足够的信息,而非贸然尝试。

有些问题不难,难的是保证可持续性。感冒一般来说是常见病,但是对一个老年人来说,感冒可能会是别的病引起的,如果是对老年人做手术,那么如何保证这个手术不会导致其别的病状出现?

6、收集问题,收集常见的问题

善于总结和复盘,就像每次考试之后的总结,问题处理之后要善于总结。是只解决了这个问题?还是把根源去除?还是只拆了东墙补西墙?

7、分解问题,不要提这么宽泛的问题(例如我这个标题)

否则无法得出具体的结论或者给出的答案也没有太大的意义。这个要看具体行业领域的解决办法。

8、没事多积累经验,吃一堑长一智

看看历史上的人物以及周围人是如何解决问题的,学习他们的思维方式,解决问题的办法。有些问题尽管不是自己遇到的,但是可以想象一下,假如自己也遇到类似的问题,会如何做?比如:别人的手机在地铁上被偷了等等。

跳出来看问题:好处在于,不局限于问题,旁观者清。坏处在于,不能身临其境。(你觉得历史上的人物怎么就在那个你看起来不会失败的地方失败了)

9、有些问题,可能无解的,至少在目前的认知范围内

总会有些解不开、不用去解、以及随着时间会消失的问题。面对这些问题,尽力就好。有时候没有答案也是一种答案,交白卷又不会扣分。

10、其他有用的方法

穷举法、控制变量法、解决提出问题的人。

最后

不要把问题看成是‌‌“可怕的‌‌”事情!如果你思考一下,什么是问题?这实际上只是对你当前状况的反馈。

所有的问题都是告诉你,有些东西目前并没有用,你需要找到一种新的替代方法。

所以试着以中立的态度来处理问题——不要有任何判断。练习专注于如何去定义问题,保持冷静,不要把事情弄得太复杂。