我们都知道久坐不动对健康不利，但对大多数早九晚五的上班族来说，每天连坐几个小时十分常见。

我们应该如何避免久坐不动、工作锻炼两不误呢？

BBC科学节目主持人迈克尔·莫斯利医生（Dr Michael Mosley）在他的播客《就一件事》（Just One Thing）中探讨了这个话题。

莫斯利医生说，只要‌‌“少坐多站‌‌”，这样一件简单、容易的事就能帮助改善健康。它可以让心跳增加、有助于新陈代谢，能让骨骼受益，它还可以改善心理健康。

但是，这其中的科学原理是什么呢？

久坐不动为什么对健康不利？

莫斯利医生首先指出，久坐不动对健康非常不利，但是大多数人都难免有这一‌‌“恶习‌‌”。以英国人为例，许多人平均每天坐着的时间超过10小时。不幸的是，久坐不动可以引起一系列健康隐患，其中包括增加心脏病、二型糖尿病风险等等。

2017年的一项研究发现，每天久坐10小时或以上的女性端粒（Telomere）更短。

端粒是存在于真核细胞线状染色体末端的一小段DNA-蛋白质复合体，具有特殊的‌‌“帽子‌‌”结构。端粒是定义老化的最佳生物标记，端粒越短，老化越严重。

英国1950年代的一项调查发现，公交汽车司机突发心脏病的机率是汽车售票员的两倍。司机90%的工作时间是坐着，而售票员则是站在车上，还要在双层巴士上下来回走动。

当然，对公交司机来说，站着工作不太可能。但是，如果工作性质允许的话，时常站起来活动一下可以为生活带来显著不同。

几年前，莫斯利医生曾参与一项试验，让办公室雇员每天多站3个小时，连续一星期。结果发现，站着工作可以提高心率，其中一名研究人员还做了一项计算称，如果连续站着办公一年，所燃烧的卡路里总合相当于跑了10个马拉松。

而且，当参与者站着办公时，血液中血糖的清除速度要比坐着时要快得多。

你可能会想，尽管每天坐着办公时间很长，但只要工作之外生活方式很健康就问题不大。莫斯利医生表示，事实并非如此。他说，新的证据显示，除非每天做40分钟中等/剧烈运动，否则无法抵消久坐不动对身体所造成的伤害。

更糟的是，如果久坐不动，实际上也降低了运动所带来的好处。莫斯利医生说，最好的办法是打断久坐不动的习惯，经常站起来活动一下。

经常站起来可能有什么好处？

英国什鲁斯伯里大学（University centre of Shrewsbury）应用运动科学教授巴克利教授（Professor John Buckley）说，跟50年前相比，现代人坐着的时间要多得多。例如，大多数人除睡眠时间以外，70-80%的时间是坐着的。

为什么坐着对健康就这么不好呢？巴克利教授解释，坐着能让新陈代谢速度放缓。坐着时，机体所有部位都失去了刺激，从骨骼、循环到新陈代谢系统，都处于静息状态。

但人类最开始是狩猎采集者，因此，人体这部‌‌“机器‌‌”也是照此而设计的。这意味着我们每天大多数时候都应该处于移动状态，除了坐下来小憩、进食、恢复和睡觉以外。

莫斯利说，一些研究显示，久坐不动不仅跟增加二型糖尿病风险有关，还与癌症、心脏病以及中风有关。但这方面是否有有力的证据呢？

巴克利教授表示，至少在控制血糖方面，站着确实有好处，这方面的证据似乎很强。

巴克利教授介绍，他们曾进行过一些试验，让办公室和呼叫中心的雇员像平时那样坐着办公一天。

研究人员对他们的饮食进行控制，并每隔15分钟读取他们的血糖指数。次日，研究人员让他们重复同样的试验，唯一不同的是这次他们要站着办公。

在午饭后四个半小时的班上，研究人员至少跟踪读取了参与者2个小时的血糖指数后发现，虽然他们血糖指数有所上升，但幅度不大，而且下降的速度要要比坐着上班快得多，并在整个下午都保持较低水平。

为什么只要站起来就对健康有益？

巴克利教授认为，这主要与地心引力有关。他解释说，最好的方式是看一下那些关于长期卧床者的研究。

长期卧床不起会影响骨密度，从而导致骨质疏松，循环也随之下降。这一切都是因为缺少地心引力。地心引力一直作用于人，但如果躺着就减少了这种重力对人体的影响。而坐着和卧床休息相差并不太多。这一点可以从到太空执行任务的宇航员身上看得更清楚。

宇航员在进入太空前经过高强度体能训练，身体强健。他们在进入国际空间站后每天都进行2个小时高难度运动，比地面上人运动量平均高出三、四倍。

但即使这样，当他们在6个月后返回地面时，骨密度、有氧健身能力、力量以及肺功能全部出现下降迹象。

巴克利教授说，这显示了地球重力一直在作用于人体，只要站起来，就能让重力为我们工作。

怎样做到少坐多站？

巴克利教授说，我们要经常提醒自己需要站起来活动一下，比如，可以站起来接电话；如果用手机还可以边走边讲话。

他说，如果每一个小时能站起来两、三次，每次两、三分钟就会打破久坐不动的不良习惯。

杰克是一名社区经理，用他自己的话说，每天90%的工作时间都是坐着，有时一坐就是两、三个小时。

莫斯利医生建议杰克每隔一小时就站起来活动一下，每次两、三分钟就可以。杰克说，尝试在工作时中经常站起来以后，生产力更高了、精力也更旺盛了，这也给了他从办公桌旁走开一小会的机会。

即使下班回家后，他也不再像从前那样就想坐在沙发上看电视一动不动了--他还想自己动手做饭。

杰克说，少坐多站让他大获收益，现在已经养成了习惯，并绝对会继续坚持下去。

如果你只想做一件事来改善健康，何不尝试一下少坐多站呢？这一简单动作就能提升心律、减少心肌代谢疾病风险、并可能为骨骼提供保护。站立同时再结合一些小动作，增加燃脂总数，收益可能更大。

一本浅薄的书，往往只要翻几页就可以察知它的浅薄。一本深刻的书，却多半要在仔细读完了以后才能领会它的深刻。

一个平庸的人，往往只要谈几句话就可以断定他的平庸。一个伟大的人，却多半要在长期观察了以后才能确信他的伟大。

我们凭直觉可以避开最差的东西，凭耐心和经验才能得到最好的东西。

有时候，最艰难、最痛苦的事情是做决定。一旦做出，便只要硬着头皮执行就可以了。

不要出于同情心而委派一个人去做他很想做的可是力不能及的事，因为任人不是慈善事业，我们可以施舍钱财，却无法施舍才能。

看透大事者超脱，看不透大事者执著。看透小事者豁达，看不透小事者计较。

一个人可能超脱而计较，头脑开阔而心胸狭窄；也可能执著而豁达，头脑简单而心胸开朗。

还有一种人从不想大事，他们是天真的或糊涂的。

一个人简单就会显得年轻，一世故就会显老。

懦弱：懦则弱。顽强：顽则强。那么，别害怕，坚持住，你会发现自己是个强者。

世上许多事，只要肯动手做，就并不难。万事开头难，难就难在人皆有懒惰之心，因为怕麻烦而不去开这个头，久而久之，便真觉得事情太难而自己太无能了。于是，以懒惰开始，以怯懦告终，懒汉终于变成了弱者。

在较量中，情绪激动的一方必居于劣势。

假如某人暗中对你做了坏事，你最好佯装不知。否则，只会增加他对于你的敌意，他因为推测到你会恨他而愈益恨你了。

真诚如果不讲对象和分寸，就会沦为可笑。真诚受到玩弄，其狼狈不亚于虚伪受到揭露。

对待世俗的三种居高临下的态度：一、天才：藐视；二、智者：超脱；三、英雄：征服。

在各色领袖中，三等人物恪守民主，显得平庸，二等人物厌恶民主，有强大的个人意志和自信心，一等人物超越民主，有一种大智慧和大宽容。

人生中的有些错误也许是不应当去纠正的，一纠正便犯了新的、也许更严重的错误。

许多时候人需要遗忘，有时候人还需要装作已经遗忘，否则你是活不下去的。

长到这么大，我居然现在才知道，一些水果冻起来原来这么好吃。

操作全都肥肠简单，就放进冰箱冷冻室，冻一冻拿出来就好了。有些口感像沙冰，有些像冰淇淋，有些像冰棍，非常奇妙。

以前只吃过冻杨梅，感觉简直白活+1.....

这几天我不管买啥水果都会丢进冰箱冻一冻，然后兴致勃勃的拿出来看看好不好吃，玩的超开心。

以下是一份冻水果实验报告。

1 冻荔枝

冻荔枝真的hin 好吃。荔枝买来先剥皮（如果冻完再剥有点费手），然后装保鲜袋塞冰箱。就好了。

瞧这丰腴的果肉，啧啧，娇滴滴的，仿佛能掐出水来。

冻荔枝的口感非常清新，夏天吃特别幸福。

它和冻杨梅的感觉有点像：刚从冰箱里拿出来吃有点冰，放嘴里很‌‌“冻舌头‌‌”，等它稍微化开一些，汁水就‌‌“爆‌‌”开了，先嗦汁再吃混着冰碴的果肉，一口一个超级爽。

我的牙口不太好，从来不敢啃任何冰的东西（吃冰淇淋一直都是舔的），一整荔枝感觉对我来说太大颗了。

如果你也和我一样，可以把果肉切成两半再冻，也可以等稍微化开一点再吃。

荔枝的含水量高，含糖量也很高，很适合冷冻。化冻的过程会流出很多荔枝水，千万别倒掉，就这样直接喝，比很多饮料都要好喝。2 冻葡萄

我可能是最后一个知道冻葡萄的吧。没试过的同学一定要试试。

葡萄冻完仿佛就成了另一个物种，和本体相差太大了。

做法：把葡萄一颗颗洗干净然后沥一下水分冻起来，不用去皮。

拿一颗放嘴里会慢慢化开，果肉可以化到无形。葡萄皮也很好脱离，几秒钟后就皮肉分离了，比直接吃葡萄更方便。

一颗葡萄不大不小，正好一口，吃起来毫无压力。不同品种的葡萄有不同的口感，夏天没事可以多冻冻。

还很解困，刚刚吃了两颗本来有点困的我现在异常清醒…… 如果你哪天需要熬夜复习，熬夜赶报告，熬夜改论文，建议配点冻葡萄（下面的冻橘子也可以）。

ps，冻蓝莓和冻葡萄我觉得很像，也是先爆皮然后果肉慢慢化开的感觉，酸酸甜甜的汁水，吸着倍儿清爽。

如果你哪天不太幸运买到很酸的蓝莓，建议把它冻起来吃——亲测是一个让酸蓝莓变更好吃的好方法。3 冻橘子

橘子一瓣瓣剥开冷冻，吃着像橙味棒冰，很有趣。

质地特别软，连我都能轻松咬着吃。同样是属于‌‌“清新‌‌”型的冻水果，插根牙签一起冻很适合拿来哄小孩。

举一反三，柑橘类的冻水果我觉得应该都可以试试。

4 冻芒果

芒果要先剥皮，不要带皮直接冻。

不然拿出来只能干瞪眼，都不知道该怎么啃。

等冻硬了之后，拿一个碗一个勺子，开吃。

冻芒果的质地绵软细腻，很像冰淇淋，用勺子挖着吃超好吃。而且一定要在化冻之前吃完。完全化冻后的小台芒会变得水水的，肉‌‌“烂烂‌‌”的，和冻之前差远了。

和冻芒果一样属于‌‌“类冰淇淋‌‌”质地的，还有冻香蕉，冻榴莲。

我觉得这俩的味道和本体相差不大，感觉上就是可冻可不冻。如果哪天一下子买了太多，可以尝试冷冻保存。

完全冻硬的香蕉和榴莲可能啃不动，建议稍微化一化，也可以用勺子挖着吃。

冷冻水果除了直接吃，还很适合用来做夏日甜品、夏日饮料。

清新型的，可以拿来做饮品，或者是直接当冰块加到饮料/气泡水里。

绵密型的，可以加椰奶/牛奶/奶油/酸奶/豆沙/芋泥.... 混合，点缀一些坚果碎/奥利奥碎/椰果/布丁，想来应该不错。

你还吃过哪些很绝的冻水果？

散乱的心是不幸福的。自己和自己对抗怎么会幸福呢？当我们分心，无法为实现目标而努力，就会出现各种状况，这些状况有了各式各样的名称，如痛苦、恐惧、愤怒、焦虑、妒忌等。所有失序的现象都强迫注意力转移到错误的方向，不再发挥预期的功能。

在当下的时代，专注其实是很难的事情，我们总会不自觉的刷手机，朋友圈，微博等各类碎片化的信息分散着我们的注意力。所谓散乱，也许是迷茫，也许是抵挡不住诱惑，归根结底是我们目标不明确，也就是不知道自己想要什么。当我们无法安排好自己的时间，不能维护内心的秩序时，很容易就被外界所干扰，至于专注带来的心流和高峰体验，更是一种奢侈了。怎么办呢？

1.努力维护内心的秩序。

为了保持目标可见，每天上班的第一件事应该写下当天工作安排，每天专注做好一件事，也会很容易让人找到成就感，为了避免中途刷手机偏离航线，推荐Appforest，对我来说45min一堂课的节奏，中途停歇可以闲聊几句，可以打水，然后重新开始。一天集中注意力四五个小时，虽然会很累，但看到自己的进展，还是会有成就感，至少这种掌控自我的力感，会提高工作的幸福指数，不至于东张希望，让时间随意流走。

工作其实占据了我们每天生活精华部分，或者优秀的完成工作是为了更好的生活，那么对于生活呢？我理解享受生活也是需要秩序的，也可以说是良好的生活习惯，躺在床上一天或者没日没夜疯狂的刷剧，我觉得那不是生活该有的样子，只会在放纵中体会到动物本性。

每天早上起来，可以洗个热水澡，然后沉浸式的阅读一个小时，在书本里找到更大的可能性，或者跑个步，不一定十公里以上，简单的五公里，出身汗后洗个澡，开启一天的生活。下班之后，也可以买菜做饭，体会生活的日常，或者出门散个步整理简单的思绪。如此有条不紊的生活，久而久之，生活习惯和内心秩序建立起来之后，我们才可以在自己喜欢的事情有效的积累，并不定惊涛海浪，在时间的滋润下不断成长。

2.人和事情要分开。

总觉的人与人之间关系的建立，相对比较容易，我们可以海阔天空的聊天，可以长达数十个小时的聊天，可以一起吃着火锅唱着歌，但真正考验情感质量的还是事情，从对待事情的态度，解决复杂问题的能力，以及思路是否合拍都可以看出一二。

现实工作遇到同样的问题，不管是领导，还是同事，每个人职责其实是清晰的，在既定的职责范围内做好自己该做的事情，这是本分，但由于背景原因，专业技术不深，而且本人也提不起兴趣，为了保住现有的岗位，只能做个好人，打感情牌，一旦组织变革，那份脆弱就像秋叶，随时可能被风刮走。当然各自工作的现实多有不同，但基本面还是存在的。

既然是做事，就有做事的套路和逻辑，既然是做朋友，那就有朋友的温度和方式，两者混到一起，最终感情谈不成，事情也做不好，那最终都不是大家愿意看到的。

3.我们不是职业运动员。

渐渐的从马拉松中的热爱中走出来，过去五年里，每年基本一到两次马拉松。可能是为了满足个人的虚荣心，也可能是挑战生活的平庸，愿意像战场一样对待马拉松战场，每次都是斗志昂扬的出发。今年因为疫情和工作变更的影响，热情有所衰减，有很长时间在思索，其实真正难得不是马拉松那几个小时的长途奔袭，而是平日经年累月的坚持，保持良好的跑步习惯，就很优秀，并不一定非要到马拉松赛场才能凸显自我。

马拉松终归只是爱好，跑步的目标只是为了保持良好的身体状态，如果平时五公里的基础训练就能达到不错的精神状态，我为什么非要强力的挑战，以证明自己本来就没有的运动员素质呢？如果有志，且有力，能够充分享受马拉松的乐趣，倒也不妨，就担心为了外界的评价，或者攀比，违背了跑步的初心，变成了个人的秀和表演，我想那就有点本末倒置了。

作为一名资深的普通人，承认自己的普通和平凡，然后在自己的喜欢的人和事情上，投入个人的热情和精力，做点力所能及的事情，尽可能的享受这个过程，如此也就不枉费这有趣的有生时光吧。

1. 辛弃疾：黄花谩说年年好，也趁秋光老。绿鬓不惊秋，若斗尊前，人好花堪笑。

2. 【“莫欺少年穷”过时了】在阶级不咋固化的时候，今天的穷少年可以通过个人奋斗和历史进程发迹，所以不要随便欺负。现在基本上可以放心欺负。大部分中国男人的四个阶段：莫欺少年穷，莫欺中年穷，莫欺老年穷，死者为大。

3. @suxinPL：储备酒吧。如果打仗，敌人来的时候可以点燃扔出去当武器，手上有武器的时候可以喝两口壮胆，受伤的时候可以消毒，断水的时候可以解渴，断电的时候可以助眠，断粮的时候可以当粮食精，快断气的时候可以帮助镇痛，关键是还不需要冰箱，也不会过期。如果不打仗，过个十年八年卖出去，还可以当理财。

4. 只要我肯躺平，我就赢了90%的人。

5. 宜家的facebook

6. @茨冈女神：一直奇怪“满城风雨近重阳”这句诗没有下文，读冷斋夜话才晓得究竟：黄州一位潘先生诗写得好，但人很穷。苏东坡黄山谷都很喜欢他。有一年的这个时候，临川谢无逸写信问他近来可有新作？他回信说：秋来景物，件件是佳句，恨为俗氛所蔽。昨天正闲躺着，忽然听到风雨声，欣然起身题壁曰：“满城风雨近重阳”，正要往下写呢，地主来催租子，把诗意全败了，就寄给你这一句吧！

7. @645Pr0RoZT8CwA7：凡是翻墙出来的朋友要留意高人指点，请你们都买一套这款防疫衣服随身携带，一旦遇上我党癫痫发作要封场测核酸就马上穿上，冒充检测人员溜出去。

8. 解剖生理学老师说，吃点心的时候带着负罪感吃的话，压力会导致胃液减少，消化减慢，吃的东西在胃里停留的时间也会延长，因此容易发胖，所以要放下一切负罪感，全力咀嚼幸福的食物才对。

9. 【各国名流乘400架私人飞机参加气候大会】每日邮报预估，峰会期间约有四百架私人飞机降落在格拉斯哥和爱丁堡。这些私人飞机机队共排放约13,000吨二氧化碳，相当于1,600名英国人一年的碳排放量。

10. 【“疫苗”Vax成为《牛津英语词典》2021年度热词】今年《牛津英语词典》的年度热词vax，1799年首次出现在英语，其衍生词vaccinate和vaccination在1800年首次出现。-double-vaxxed：打过两剂疫苗的//-unvaxxed：没打过疫苗的//-anti-vaxxer：反对疫苗者